Салат из красной чечевицы с сырой свеклой и гарам масала

Этот салат из красной чечевицы с сырой свеклой и гарам масала очень прост в приготовлении и не требует масла.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, в одной порции этого блюда содержится более 100% фолиевой кислоты, необходимые микроэлементы медь и марганец, витамин С и омега-3 жирные кислоты. Кроме того, он покрывает более ¾ потребности в незаменимых аминокислотах триптофане и треонине и важнейшем микроэлементе селене. В процессе приготовления некоторые чувствительные к теплу ингредиенты чечевицы, такие как фолиевая кислота, теряются, что несколько снижает их количество на порцию. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения.
Более подробную информацию по этой теме вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Свекла: Свекла относится к семейству амарантовые (Amaranthaceae). Характерный красный цвет обусловлен в основном высокой концентрацией гликозида бетанина. Свекла - полезный овощ благодаря высокому содержанию витамина В, калия, железа и фолиевой кислоты, который можно использовать в вареном или сыром виде для салатов.

Красная чечевица: Благодаря высококачественным белкам чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Различные виды чечевицы, одинаково круглые и плоские по форме, различаются не только по размеру, но и по цвету. Красная чечевица родом из Индии и особенно известна по национальному блюду дал. Поскольку они очищены от кожуры, они быстро готовятся и превращаются в кашицу. Поэтому их предварительное замачивание не требуется. Поскольку у них нет кожицы, они особенно хорошо воспринимают аромат специй.

Авокадо: Авокадо имеет самое высокое содержание жира среди всех известных фруктов и овощей и богат ненасыщенными жирными кислотами и калием. Благодаря высокому содержанию жиров и консистенции мякоти авокадо получил прозвище "масляный фрукт".

Грецкие орехи: Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, они набирают очки здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многим основным и микроэлементам.

Бразильский орех: Бразильский орех часто не сырой, а бланшированный. Помимо высокого содержания белков и жиров, в нем также очень высокая доля минералов по сравнению с другими видами орехов. Он содержит большое количество селена, который важен для нашего организма (подробнее см. Советы).

Льняное семя: Льняное семя имеет слегка ореховый вкус, содержание жира составляет 40 %. Оно имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел, содержащих около 50% полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты.

Бразильский орех и селен: Мы добавили бразильские орехи специально для того, чтобы добиться высокого содержания селена в блюде. Съедая 1-2 бразильских ореха в день, можно легко удовлетворить суточную потребность в селене, о чем мы также упоминаем в этом дополнительном рецепте "Суточная потребность в селене". Однако он также накапливает барий и природные радиоактивные вещества, поэтому не следует употреблять слишком много бразильских орехов. Поскольку бразильские орехи содержат много линолевой кислоты (ЛК), которая является провоспалительной, мы добавили грецкие орехи и льняное семя, которые восстанавливают соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Свекла: Люди, склонные к образованию камней в почках, например, пациенты с болезнью Крона, должны употреблять свеклу только в умеренных количествах из-за высокого содержания в ней щавелевой кислоты.

Гарам Масала: эта индийская смесь специй содержит черный кардамон, корицу, гвоздику, черный перец и кумин. Также часто используются семена чили и кориандра. В отличие от порошка карри, он не содержит куркумы и имеет более насыщенный и сложный вкус. Гарам масала можно купить в виде смеси специй, обычно в виде порошка, в индийских продуктовых магазинах, хорошо укомплектованных супермаркетах или через Интернет. Гарам масала, приготовленная из цельных специй, дольше сохраняет аромат и свежесть. Рецепт приготовления собственной смеси специй смотрите по следующей ссылке.

Предотвращение коричневого цвета авокадо: При разрезании авокадо происходит разрыв пораженных клеточных стенок, в результате чего вытекающие ингредиенты подвергаются процессу окисления. Это, в свою очередь, приводит к тому, что мякоть плода становится коричневой, если не принять профилактических мер, например, не использовать применяемые антиоксиданты. Приправа из сока лимона или лайма может предотвратить это, а также придать блюду дополнительный аромат.

Хранение авокадо: Авокадо собирают в недозрелом виде. Для дозревания лучше всего положить авокадо рядом с яблоками (или упаковать их вместе в бумажный пакет) и хранить при комнатной температуре. Яблоко выделяет газ этилен, который способствует созреванию.

Свекла: помимо классической свеклы Вы также можете использовать желтую или белую свеклу. Последние лишь немного отличаются по вкусу от красной свеклы – на вкус они чуть мягче и слаще.