Роллы из шпината и нута с начинкой из сырых овощей

Обертки из шпината и нута с начинкой из сырых овощей удивительно легкие, полезные и очень сытные.

Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда обеспечивает больше, чем средняя дневная потребность в витамине К и фолиевой кислоте. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты теряются в процессе приготовления, что несколько снижает их долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, в пределах рекомендуемого соотношения.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.

Шпинат: Шпинат богат витаминами (особенно β-каротином, витамином С), белком и минералами. Хотя шпинат имеет высокое содержание железа среди овощей, оно не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумных количествах не причинит вреда вашему здоровью.

Нут: молотый сушеный нут является безглютеновой альтернативой муке. Они высокоэнергетические, питательные и сбалансированные по составу. Они особенно богаты марганцем и фолиевой кислотой. Благодаря высокому содержанию клетчатки они надолго сохраняют чувство сытости и поэтому полезны для похудения. Они также имеют высокое содержание белка и являются экологически чистыми. Водный след ниже, чем у чечевицы и сушеных бобов. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 при соотношении 26:1 значительно превышает рекомендуемый диапазон 5:1, что следует учитывать при их приготовлении. Поэтому мы добавили льняное семя, чтобы компенсировать это.

Льняное семя: семена льна имеют слегка ореховый вкус. Содержание жира 40% содержит около 50% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и, следовательно, самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел. Добавив льняное семя, мы смогли улучшить соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.

Авокадо: Авокадо имеет самое высокое содержание жира среди всех известных фруктов и овощей. Жир состоит в основном из ненасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на уровень липидов в крови. Хотя авокадо содержит полиненасыщенные жирные кислоты, соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 15:1 является неблагоприятным, поэтому вам следует исправить это, добавив другие ингредиенты (в данном случае льняное семя). Высокая доля неперевариваемой клетчатки снижает уровень холестерина. Авокадо также содержит много ценных витаминов и минералов.

Крахмал тапиоки: Тапиока — это относительно безвкусный крахмал исключительно растительного происхождения, не содержащий глютена. Веганский крахмал является побочным продуктом производства муки маниоки, которую получают из маниоки. На кухне его используют как связующее.

Предотвращение потемнения: желательно обрабатывать авокадо непосредственно, иначе они станут коричневыми. Разрез вызывает разрыв поврежденных клеточных стенок, в результате чего выходящие ингредиенты подвергаются процессу окисления. Это, в свою очередь, приводит к тому, что мякоть плода становится коричневой. Например, добавление сока лайма предотвращает это, поэтому его следует добавлять сразу после удаления мякоти.

Хранение и созревание авокадо: Авокадо относятся к климактерическим фруктам, что означает, что они продолжают созревать. Например, если вы храните авокадо вместе с яблоками, процесс созревания может быть ускорен за счет выходящего из яблок созревающего газа этилена. Если кожура авокадо слегка поддается давлению, фрукт пригоден к употреблению.

Уменьшите количество соли : Мы намеренно не указали количество соли. Цель состоит в том, чтобы сохранить как можно более низкое содержание соли без ущерба для вкуса. Поскольку потребность в соли варьируется от человека к человеку в зависимости от его привычек, лучше всего решить эту тему самостоятельно. Хорошее чтение на эту тему — книга « Соль. Сахар, жир ».

Начинка: Вы также можете варьировать начинку рулетов. Например, вы также можете использовать полоски перца или огурца или даже киноа или рисовую лапшу. Мексиканская начинка с фасолью и кукурузой тоже подойдет.