Роллы из шпината и нута с начинкой из сырых овощей
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для обертываний из шпината и нута | |
|---|---|
| 20 гр | шпината, сырого |
| 90 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (90 гр) |
| 40 гр | Нутовая мука (сырая?, органическая?) |
| 20 гр | Тапиоковый крахмал (органический?, сырой?) |
| 1 ½ неполные ч.л. | Семян льна (3,8 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| Для гуакамоле | |
| 1 | Авокадо, сырой (био?) (201 гр) |
| ½ | Лайм сырой (органический?) (34 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| ½ ч.л. | Хлопьев чили (2,2 гр) |
| Для овощной начинки | |
| 1 | Морковь (морковь), сырая (органическая?) (61 гр) |
| 1 | Помидоры, сырые (органические?) (123 гр) |
| 2 листа | кочанного салата, сырого (15 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер или погружной блендер
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кофемолка, электрическая
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- жарение
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- пюрирование
- чистка
- шинкование
Приготовление
Для обертываний
Поместите шпинат и половину воды в блендер и пюрируйте. Затем добавьте остальные ингредиенты для оберток и еще раз пюрируйте до образования однородного теста. При необходимости добавьте еще немного воды, чтобы тесто легко выливалось и растекалось.В качестве альтернативы стационарному миксеру вы также можете использовать мерный стакан и блендер.
Мы рекомендуем измельчать свежие семена льна перед использованием, так как содержащиеся в них масла быстро портятся.Нагрейте на плите сковороду с антипригарным покрытием. Вылейте небольшое количество теста на сковороду и равномерно распределите его с помощью лопатки (или вращая). Жарьте примерно по 1 минуте с каждой стороны, пока тесто не будет готово, но лишь слегка приобретет цвет. То же самое проделайте с оставшимся тестом. Готовые блины отложите в сторону.
Лучше всего подойдет достаточно плоская форма для блинов, но подойдет и другая сковорода с антипригарным покрытием, не слишком большая и довольно плоская.
Количество, указанное на 6 порций, соответствует количеству 6 блинов среднего размера.
Для гуакамоле
Разрежьте авокадо пополам и снимите с него кожуру. Выжмите лайм. Пюрируйте авокадо прямо с соком лайма с помощью вилки. Приправить солью и чили.Для оставшейся начинки
Вымойте овощи. У помидора удалите плодоножку и разрежьте помидор на половинки. Очистите морковь и с помощью овощечистки нарежьте ее тонкими ломтиками вдоль. Листья салата вымойте и обсушите.Завершение обертывания
Положите по одному пакету на каждую тарелку. Сначала поместите лист салата на пленку, а затем намажьте ее гуакамоле. Затем сверху положите нарезанные кусочки моркови и помидоров. При желании приправьте солью и перцем. Сверните рулет вдоль, чтобы добавить начинку, а затем разрежьте его пополам. Сделайте то же самое с другими обертками и подавайте.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 104 ккал | 5,2 % |
| жиры/липиды | 5,6 г | 8,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,79 г | 3,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 12 г | 4,6 % |
| из них сахара | 2,2 г | 2,5 % |
| клетчатка | 4,0 г | 16,1 % |
| белки/протеины | 2,7 г | 5,5 % |
| поваренная соль (Na:211,4 mg) | 176 мг | 7,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 29 мкг | 39,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 70 мкг | 34,7 % |
| мин. | калий, K | 337 мг | 16,7 % |
| микр. | медь, Cu | 0,16 мг | 15,7 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 119 мкг | 14,7 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,24 мг | 12,1 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 9,4 мг | 11,8 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,16 мг | 11,8 % |
| вит. | пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,57 мг | 9,5 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,19 г | 9,5 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,19 г | 9,5 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,82 г | 8,2 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,06 г | 6,6 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 6,2 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,05 г | 4,3 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,08 г | 3,9 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,06 г | 3,9 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,06 г | 3,6 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,08 г | 3,3 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 2,3 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 29 мкг | 39,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 70 мкг | 34,7 % |
| витамин А (ретинол) | 119 мкг | 14,7 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 9,4 мг | 11,8 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,16 мг | 11,8 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,57 мг | 9,5 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,0 мг | 8,5 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,08 мг | 7,5 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,0 мг | 6,2 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,08 мг | 5,6 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,6 мкг | 3,3 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 337 мг | 16,7 % |
| натрий, Na | 69 мг | 8,5 % |
| магний, Mg | 30 мг | 7,9 % |
| фосфор, P | 55 мг | 7,9 % |
| кальций, Ca | 21 мг | 2,6 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,16 мг | 15,7 % |
| марганец, Mn | 0,24 мг | 12,1 % |
| железо, Fe | 0,83 мг | 5,9 % |
| Цинк, Zn | 0,51 мг | 5,2 % |
| селен, Se | 0,92 мкг | 1,6 % |
| Йод, I (иод) | 0,92 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 14 мкг | < 0,1 % |
Обертки из шпината и нута с начинкой из сырых овощей удивительно легкие, полезные и очень сытные.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда обеспечивает больше, чем средняя дневная потребность в витамине К и фолиевой кислоте. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты теряются в процессе приготовления, что несколько снижает их долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, в пределах рекомендуемого соотношения.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Шпинат: Шпинат богат витаминами (особенно β-каротином, витамином С), белком и минералами. Хотя шпинат имеет высокое содержание железа среди овощей, оно не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумных количествах не причинит вреда вашему здоровью.
Нут: молотый сушеный нут является безглютеновой альтернативой муке. Они высокоэнергетические, питательные и сбалансированные по составу. Они особенно богаты марганцем и фолиевой кислотой. Благодаря высокому содержанию клетчатки они надолго сохраняют чувство сытости и поэтому полезны для похудения. Они также имеют высокое содержание белка и являются экологически чистыми. Водный след ниже, чем у чечевицы и сушеных бобов. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 при соотношении 26:1 значительно превышает рекомендуемый диапазон 5:1, что следует учитывать при их приготовлении. Поэтому мы добавили льняное семя, чтобы компенсировать это.
Льняное семя: семена льна имеют слегка ореховый вкус. Содержание жира 40% содержит около 50% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и, следовательно, самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел. Добавив льняное семя, мы смогли улучшить соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.
Авокадо: Авокадо имеет самое высокое содержание жира среди всех известных фруктов и овощей. Жир состоит в основном из ненасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на уровень липидов в крови. Хотя авокадо содержит полиненасыщенные жирные кислоты, соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 15:1 является неблагоприятным, поэтому вам следует исправить это, добавив другие ингредиенты (в данном случае льняное семя). Высокая доля неперевариваемой клетчатки снижает уровень холестерина. Авокадо также содержит много ценных витаминов и минералов.
Крахмал тапиоки: Тапиока — это относительно безвкусный крахмал исключительно растительного происхождения, не содержащий глютена. Веганский крахмал является побочным продуктом производства муки маниоки, которую получают из маниоки. На кухне его используют как связующее.
Предотвращение потемнения: желательно обрабатывать авокадо непосредственно, иначе они станут коричневыми. Разрез вызывает разрыв поврежденных клеточных стенок, в результате чего выходящие ингредиенты подвергаются процессу окисления. Это, в свою очередь, приводит к тому, что мякоть плода становится коричневой. Например, добавление сока лайма предотвращает это, поэтому его следует добавлять сразу после удаления мякоти.
Хранение и созревание авокадо: Авокадо относятся к климактерическим фруктам, что означает, что они продолжают созревать. Например, если вы храните авокадо вместе с яблоками, процесс созревания может быть ускорен за счет выходящего из яблок созревающего газа этилена. Если кожура авокадо слегка поддается давлению, фрукт пригоден к употреблению.
Уменьшите количество соли : Мы намеренно не указали количество соли. Цель состоит в том, чтобы сохранить как можно более низкое содержание соли без ущерба для вкуса. Поскольку потребность в соли варьируется от человека к человеку в зависимости от его привычек, лучше всего решить эту тему самостоятельно. Хорошее чтение на эту тему — книга « Соль. Сахар, жир ».
