Запеченные азиатские баклажаны с хорапой на коричневом рисе

Запеченные азиатские баклажаны с хорапой и кориандром на натуральном и диком рисе – также можно сочетать с другими гарнирами.

Размер порции: Указанное количество 2 порций соответствует основному блюду на 2 персоны, если используются 2 баклажана меньшего размера. Если вы используете крупные баклажаны, то они подойдут для большего количества человек, в зависимости от количества гарнира.

Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого богатого клетчаткой блюда содержит более 100% незаменимых микроэлементов марганца и 100% меди. Витамин B₆ и фолиевая кислота покрываются на 70–90%, а жирные кислоты омега-3 — на 65%. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что немного снижает долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по этой теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.

Баклажаны: существуют разные виды, которые различаются по форме и цвету. Наиболее распространенные сорта, продаваемые в Европе и Северной Америке, имеют удлиненную форму и темно-фиолетовый цвет. Сырые плоды имеют слегка горьковатый вкус и несколько вяжущий вкус.

Коричневый рис: цельнозерновой или коричневый рис сохраняет свою естественную серебристую кожицу после сбора урожая. Это значит, что цельнозерновой рис остается богаче обычного: витамины и минералы остаются в зерне. Цельнозерновой рис имеет слегка ореховый вкус, надолго насыщает и содержит ценные витамины и минералы.

Хорапа, тайский базилик: Хорапа — это разновидность европейского базилика. Однако в отличие от них стебель и цветы фиолетовые, а листья ланцетные. Аромат также сильно отличается от «обычного» базилика, поскольку Хорапа имеет ярко выраженный анисовый и лакричный аромат и вкус в сочетании с легкой пряностью.

Кориандр: листья кориандра, иногда называемые китайской петрушкой, для некоторых людей имеют освежающий вкус, напоминающий лайм. Другие, однако, испытывают сильное отвращение к его вкусу и запаху. Исследования показали, что такое отвращение можно объяснить генетическими различиями. Листья кориандра быстро портятся, поэтому их следует использовать как можно более свежими.

Тамариндовая паста. Различают кисло-сладкие плоды тамаринда. Первые можно найти в хорошо укомплектованных супермаркетах. Тамариндовая паста представляет собой концентрированную мякоть кислых плодов тамаринда. Их можно приобрести в азиатских магазинах.

Уменьшите количество соли и масла: мы намеренно избегали использования масла и использовали соевый соус с низким содержанием соли (Генен Шою), чтобы сохранить содержание соли как можно меньшим, не жертвуя при этом вкусом. Поскольку потребность в соли варьируется от человека к человеку в зависимости от его привычек, лучше всего решить эту тему самостоятельно. Хорошее чтение на эту тему — книга « Соль. Сахар, жир ».

Орехи, семена и жирные кислоты: содержание жира в семенах льна имеет самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных семян, при этом около 50% составляют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 альфа-линоленовая кислота (АЛК). Особенно тем, кто ест много промышленной пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и исправить в этом отношении ошибки в питании. Грецкие орехи содержат самый высокий уровень линоленовой кислоты (полезной для сердца жирной кислоты омега-3) среди орехов. Они также набирают очки с точки зрения здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многим сыпучим и микроэлементам. Кешью содержат относительно большое количество незаменимых жирных кислот омега-6 (линолевая кислота: 7,8 г/100 г = 78% дневной потребности или максимального дневного количества) и очень мало АЛК. Соотношение LA:ALA составляет не менее 48:1, а иногда достигает 130:1. По этой причине мы выбрали смесь семян льна, грецких орехов и кешью, чтобы она лучше всего соответствовала вкусу и ценности для здоровья.

Гарнир: вместо коричневого риса (здесь цельнозерновой длиннозерновой рис, смешанный с диким рисом), вы также можете использовать в качестве гарнира киноа или липкий рис (также доступен в цельнозерновом варианте). Последний можно легко найти в интернет-магазинах или азиатских супермаркетах.

Масло: если вы не хотите полностью обходиться без масла, вы можете использовать его для обжаривания лука-шалота или смазать баклажаны маслом (перед запеканием и один раз в середине приготовления). Лучший способ сделать это — использовать рафинированное рапсовое масло. В нем высокая доля незаменимых жирных кислот, особенно жирных кислот омега-3, и, в отличие от рапсового масла холодного отжима, его также можно сильно нагревать.

Лук: если у вас под рукой недостаточно лука-шалота, можно заменить часть лука, но максимум половину, луком.

Пальмовый сахар: теперь вы можете купить пальмовый сахар в каждом супермаркете с хорошим ассортиментом, а также в азиатских супермаркетах. Если у вас его нет под рукой, вы можете использовать коричневый тростниковый сахар, кленовый сироп или подсластитель из фиников. Помимо того, что эти подсластители сладкие, они также имеют определенный солодовый вкус, который здесь желателен.