Соевые котлеты с овсяными хлопьями, луком и чесноком
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для соевых котлет | |
|---|---|
| 100 гр | сои, спелых бобов, сырых |
| 425 мл | овощного бульона с очень низким содержанием соли (422 гр) |
| 1 штука | Луковиц репчатых, сырых (био?) (45 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| ½ ч.л. | кайенских перцев (0,90 гр) |
| ½ ч.л. | Молотых паприк, сладких (сырых? био?) (1,2 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 30 гр | Овсяных хлопьев (сырых?, био?) |
| 2 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (28 гр) |
Кухонные приборы
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
- картофелемялка или картофельный пресс
- сито
подготовки
- варка
- жарение
- измельчение/перемалывание
- замачивание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Подготовка накануне
Замочите соевые бобы в достаточном количестве воды примерно на 24 часа. Затем слейте воду и промойте. Варите соевые бобы в овощном бульоне под закрытой крышкой 60–80 минут до полной готовности. При необходимости добавьте немного жидкости.Используя скороварку, вы можете сократить время приготовления примерно до 25 минут.
Тем временем приступайте к следующему шагу.Для остальных ингредиентов
Очистите лук и чеснок и мелко нарежьте. Нагрейте немного рапсового масла в сковороде с антипригарным покрытием. Сначала обжарьте лук около 2 минут, затем добавьте чеснок и специи.Мы использовали порошок копченой паприки.
Завершение смеси для котлет
Сваренную сою разомните в оставшемся бульоне (его должно быть совсем немного) толкушкой для картофеля. Их не обязательно мелко пюрировать – кусочки все равно могут остаться. Добавьте луково-чесночную смесь и овсяные хлопья, перемешайте. Приправьте солью, кайенским перцем и порошком паприки. При необходимости добавьте еще немного овсяных хлопьев, чтобы смесь легко обрабатывалась. Сформируйте из смеси примерно 6 котлет. Смесь больше не должна быть липкой.Завершение котлет
Добавьте оставшееся масло в сковороду с антипригарным покрытием и нагрейте ее. Обжарьте котлеты с обеих сторон до золотистого цвета. Будьте осторожны при переворачивании, котлеты легко ломаются.
Подавайте, пока еще теплым.
Они хорошо сочетаются с салатами, овощами или гамбургерами.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 149 ккал | 7,5 % |
| жиры/липиды | 9,1 г | 13,0 % |
| из них насыщенных жиров | 1,6 г | 8,0 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 10 г | 3,8 % |
| из них сахара | 2,1 г | 2,4 % |
| клетчатка | 2,7 г | 10,8 % |
| белки/протеины | 7,0 г | 13,9 % |
| поваренная соль (Na:115,4 mg) | 93 мг | 3,9 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,11 г | 44,2 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,32 г | 34,1 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 67 мкг | 33,5 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,63 мг | 31,6 % |
| микр. | медь, Cu | 0,31 мг | 31,3 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,36 г | 29,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,54 г | 27,2 % |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,49 г | 26,5 % |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 0,60 г | 24,9 % |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,39 г | 24,9 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,54 г | 27,2 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,2 г | 21,8 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,11 г | 44,2 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,32 г | 34,1 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,36 г | 29,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,49 г | 26,5 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,60 г | 24,9 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,39 г | 24,9 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,38 г | 23,7 % |
| метионин (Мет, M) | 0,10 г | 11,1 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 67 мкг | 33,5 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 12 мкг | 23,0 % |
| витамин К | 14 мкг | 18,3 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,18 мг | 16,4 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,17 мг | 12,3 % |
| витамин А (ретинол) | 81 мкг | 10,1 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 8,2 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 4,3 мг | 5,4 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,28 мг | 4,7 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,57 мг | 3,5 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,33 мг | 2,8 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 147 мг | 21,2 % |
| калий, K | 355 мг | 17,7 % |
| магний, Mg | 55 мг | 14,5 % |
| кальций, Ca | 58 мг | 7,3 % |
| натрий, Na | 36 мг | 4,4 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,63 мг | 31,6 % |
| медь, Cu | 0,31 мг | 31,3 % |
| железо, Fe | 2,9 мг | 20,5 % |
| Цинк, Zn | 1,0 мг | 10,4 % |
| селен, Se | 4,4 мкг | 7,9 % |
| Йод, I (иод) | 2,5 мкг | 1,6 % |
| фтор, F | 1,3 мкг | < 0,1 % |
Соевые котлеты с овсяными хлопьями, луком и чесноком — хорошая альтернатива традиционным веганским котлетам.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого богатого белком блюда покрывает среднесуточную потребность в незаменимых аминокислотах триптофане, треонине и фолиевой кислоте. Кроме того, покрывается не менее 70% потребности практически во всех незаменимых аминокислотах, за исключением метионина. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что немного снижает долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Соевые бобы: Соевые бобы очень богаты белком и поэтому являются хорошим источником веганского белка. Спелые семена содержат все восемь незаменимых аминокислот. Только содержание метионина немного ниже по сравнению с остальными семью незаменимыми аминокислотами. Спелые семена в сыром виде не съедобны.
Овощной бульон без добавления соли: мы намеренно уменьшили количество соли, используя этот вариант овощного бульона, чтобы сохранить содержание соли как можно более низким без ущерба для вкуса. Поскольку потребность в соли варьируется от человека к человеку в зависимости от его привычек, лучше всего вам решить самому. Мы хотели бы порекомендовать книгу « Соль, сахар, жир » как интересное чтение на эту тему.
Масла для сравнения: мы использовали рафинированное рапсовое масло, поскольку оно имеет хорошее соотношение жирных кислот омега-6 (LA) и жирных кислот омега-3 (ALA). Для сравнения, в оливковом масле соотношение LA:ALA составляет 11-12:1, тогда как соотношение двух жирных кислот в рафинированном рапсовом масле составляет всего 3:1. Масла холодного отжима в данном случае не подходят, так как их можно лишь слегка нагреть, в случае рапсового масла холодного отжима максимум до 120°С, в противном случае образуются вредные для здоровья вещества. Пожалуйста, также перейдите по следующей ссылке ( рапсовое масло холодного отжима).
Веганский овощной бульон. Вы также можете добиться очень эффективного снижения содержания соли, используя самодельный бессолевой овощной бульон. Соответствующий рецепт вы можете найти по следующей ссылке: Веганский овощной бульон.
В зависимости от того, насколько он концентрирован, вам придется соответствующим образом корректировать количество. При необходимости после этого можно добавить еще немного соли.
Льняное яйцо: вы можете добавить в рецепт льняное яйцо. Для этого добавьте 1 столовую ложку молотого льняного семени в 1-2 столовые ложки теплой воды на каждые 2 порции и дайте настояться 5 минут. Затем вмешайте смесь для котлет.
