Веганский суп из кабачков с горошком и базиликом без масла
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 5 зубчиков | Чеснока (био?) (15 гр) |
| 600 гр | кабачков |
| ½ | Лимоны, сырые (лимонен, органический?) (29 гр) |
| 500 гр | веганского овощного фонда |
| 250 гр | гороха, зелёного, замороженного |
| 25 гр | Базилика, свежего (био?) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- тёрка
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- гашение
- очищение от кожуры (вручную)
- натирание на тёрке
Приготовление
Подготовьте ингредиенты
Очистите чеснок от шелухи и мелко нарежьте кубиками. Вымойте кабачки, разрежьте на четвертинки вдоль и нарежьте ломтиками. Хорошо вымойте лимон и натрите (на терке) цедру половины лимона.Обязательно используйте органические лимоны, иначе кожура будет сильно опрыскана.
Количество кабачков на 4 порции эквивалентно примерно 2 - 2 ½ средним кабачкам - так что 4 закуски или основное блюдо для 2-3 человек.
Приготовление супа
Потушите чеснок в кастрюле с 1-2 ст. ложками воды на среднем огне. Добавьте кабачки, соль и перец и перемешайте. Потомите около 3 минут, накрыв крышкой. Залейте овощным бульоном. Оставьте готовиться еще на 7 минут, накрыв крышкой.Самостоятельное приготовление овощного бульона / фонда: Если Вы хотите сделать самостоятельго овощной бульон, ниже Вы найдете подходящие рецепты:
- Растворимый овощной бульон с морковью, сельдереем и луком-пореем
- Веганский овощной фонд с сельдереем, луком-пореем, фенхелемСнимите сковороду с огня. Удалите примерно четверть кабачков и отложите в сторону. Добавьте небольшую часть замороженного горошка к кабачкам, отложите в сторону. Добавьте оставшийся горох в кастрюлю и дайте ему настояться около 1 минуты. Добавьте базилик и пюрируйте все ручным блендером.
Приправьте по вкусу солью, перцем и выжмите лимон.
Оформление и подача
Добавьте кабачки и горошек в суп-пюре, недолго прогрейте и разложите по тарелкам.Варьируйте консистенцию супа: Для получения прозрачного супа не перетирайте ингредиенты в пюре. Чтобы получился кремовый суп, сделайте пюре из всех ингредиентов.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 103 ккал | 5,1 % |
| жиры/липиды | 1,5 г | 2,2 % |
| из них насыщенных жиров | 0,24 г | 1,2 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 19 г | 6,9 % |
| из них сахара | 8,3 г | 9,2 % |
| клетчатка | 5,5 г | 22,1 % |
| белки/протеины | 6,1 г | 12,1 % |
| поваренная соль (Na:143,7 mg) | 365 мг | 15,2 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 68 мкг | 90,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 49 мг | 61,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 87 мкг | 43,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,70 мг | 35,0 % |
| мин. | калий, K | 634 мг | 32,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,41 мг | 29,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,23 мг | 23,0 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,26 мг | 23,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,20 г | 21,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 165 мкг | 21,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,20 г | 10,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,30 г | 3,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,20 г | 21,0 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,05 г | 19,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,33 г | 18,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,21 г | 17,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,26 г | 16,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,34 г | 14,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,21 г | 14,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,08 г | 9,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 68 мкг | 90,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 49 мг | 61,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 87 мкг | 43,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,41 мг | 29,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,26 мг | 23,0 % |
| витамин А (ретинол) | 165 мкг | 21,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,23 мг | 17,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,1 мг | 13,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,79 мг | 13,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 4,0 мкг | 8,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,54 мг | 5,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 634 мг | 32,0 % |
| фосфор, P | 137 мг | 20,0 % |
| натрий, Na | 144 мг | 18,0 % |
| магний, Mg | 56 мг | 15,0 % |
| кальций, Ca | 77 мг | 10,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,70 мг | 35,0 % |
| медь, Cu | 0,23 мг | 23,0 % |
| железо, Fe | 2,2 мг | 16,0 % |
| Цинк, Zn | 1,2 мг | 12,0 % |
| селен, Se | 2,3 мкг | 4,0 % |
| фтор, F | 65 мкг | 2,0 % |
| Йод, I (иод) | 3,1 мкг | 2,0 % |
Этот веганский суп из кабачков с горошком и базиликом без масла быстро готовится и полезен для здоровья. Он подходит в качестве закуски или основного блюда.
Информация о порциях: Указанного количества 4 порций достаточно для 4 закусок или одного основного блюда для 2-3 человек.
Питательный профиль: Одна порция этого супа покрывает почти всю суточную потребность в витамине К, который играет важную роль в свертывании крови и метаболизме костей. Витамин С покрыт более чем на 50 %, а фолиевая кислота - более чем на 40 %. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Кабачки: Кабачки универсальны в использовании (их также можно есть сырыми). В дополнение к классическому зеленому кабачку все чаще можно встретить желтые кабачки. Однако разницы во вкусе практически нет. Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами. С осторожностью следует относиться к кабачкам с горьким вкусом. За горький вкус отвечают ядовитые горькие вещества - кукурбитацины. Они не уничтожаются даже при приготовлении пищи и поражают слизистую оболочку желудка и кишечника. Особенно при самостоятельном выращивании (путем обратного скрещивания семян домашней тыквы или скрещивания с другими тыквенными растениями) может наблюдаться повышенное содержание горьких веществ.
Горошек: Зеленый горошек имеет хрустящую консистенцию и может использоваться во многих блюдах. Он съедобен в сыром виде и содержит много белка и углеводов.
Овощной фонд: Основное различие между бульоном и фондом. Бульон служит и как основной ингредиент, и как самостоятельное блюдо, в то время как фонд - это сильно разваренный, концентрированный, бессолевой, т.е. еще не готовый ингредиент для приготовления пищи. С другой стороны, в зависимости от концентрации, фонд является носителем очень интенсивного аромата. Для пользы здоровью мы сознательно выбираем версию с низким содержанием соли.
Базилик: Свежий базилик - популярная специя в средиземноморской кухне. Листья более ароматны в сыром (свежем) виде, чем в вареном или сушеном. Базилик, который иногда также называют "немецким перцем", подходит для экономии поваренной соли благодаря своему ароматному, перечному вкусу.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений здоровья. Более подробно на эту тему можно прочитать в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Покупной фонд: Фонд можно приобрести в любом хорошо укомплектованном супермаркете, обычно в банках. Однако готовый покупной фонд часто уже содержит соль, что важно иметь в виду при дальнейшем использовании.
Очистите чеснок легко: Отрежьте нижнюю часть зубчика. Теперь коротко и сильно нажмите на зубчик рукояткой ножа, чтобы он легко сломался. Теперь шелуха будет отходить сама по себе.
Варьируйте консистенцию супа: Для получения прозрачного супа не перетирайте ингредиенты в пюре. Чтобы получился кремовый суп, взбейте все ингредиенты в пюре.
Самостоятельное приготовление овощного бульона/фонда: Если Вы хотите сделать самостоятельно овощной бульон или овощной фонд, ниже Вы найдете подходящие рецепты:
- Растворимый овощной бульон с морковью, сельдереем и луком-пореем
- Веганский овощной фонд с сельдереем, луком-пореем, фенхелем.
