Голубцы из савойской капусты с киноа и грецкими орехами

Голубцы из савойской капусты с начинкой из киноа и крема из цветной капусты и грецкого ореха на вкус легкие, но в то же время сытные.

Размер порции: указанного количества достаточно для 4 человек или 2 голубца на порцию.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает более 100 % среднесуточной потребности в витамине К и селене. Фолиевая кислота покрывается на 80 %. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, в пределах максимально рекомендуемого диапазона. Для получения дополнительной информации см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Савойская капуста: Сезон савойской капусты длится почти круглый год. При покупке убедитесь, что кудрявые листья насыщенного зеленого цвета и не имеют желтоватых пятен. Савойская капуста богата витаминами и минералами, особенно когда ее едят сырой.

Киноа: Киноа - это псевдозерно. Содержание витаминов и пищевая ценность примерно сопоставимы с рисом. Однако содержание белка в нем выше, а киноа содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот (но меньше углеводов). Киноа содержит значительно больше минералов, примерно в два раза больше железа и на 50 процентов больше витамина Е, чем пшеница.

Цветная капуста: Цветная капуста считается одним из самых легко усваиваемых овощей. Цветная капуста белого цвета является самой популярной, но она также доступна в оранжевом, фиолетовом и зеленом цветах. В ней высокое содержание витамина С, и она богата на витамины группы В и К. Однако в процессе приготовления цветная капуста быстро теряет многие из своих ингредиентов, причем около 25% теряется уже после 5-минутного процесса приготовления. Помимо употребления её в сыром виде, более щадящим способом её приготовления является приготовление на пару, что и используется в данном случае.

Бразильский орех: Бразильский орех часто не сырой, а бланшированный. Помимо высокого содержания белков и жиров, в нем также очень высокая доля минералов по сравнению с другими видами орехов. Он содержит большое количество селена, который важен для нашего организма. Съедая 1-2 бразильских ореха из Боливии в день, можно легко удовлетворить суточную потребность в селене. Однако он также накапливает барий и природные радиоактивные вещества, поэтому не следует употреблять слишком много бразильских орехов.

Грецкие орехи: Грецкие орехи используются для приготовления и облагораживания различных блюд и десертов, а также для производства орехового масла. Из всех известных плодов ореха, грецкий орех имеет самую высокую долю альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество микроэлементов.

Использование остатков савойской капусты: Оставшуюся савойскую капусту можно использовать для приготовления другого блюда, например, Запеченной савойской капусты с полбой.

Приготовьте заранее: Так как голубцы готовятся в конце на пару, их можно приготовить за несколько часов до еды.

Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений здоровья. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Приготовление на пару по сравнению с варкой/запеканием: Преимущество приготовления на пару по сравнению с варкой заключается в том, что почти не теряются ингредиенты, а вкус остается более насыщенным. Вот почему мы просто готовим голубцы в конце на пару, а не запекаем их снова в духовке или не обжариваем на сковороде.