Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и грецки
веганство, термообработка
Ингредиенты (для людей, )
| Для цельнозернового хлеба | |
|---|---|
| 50 гр | Семян льна |
| 50 гр | семян подсолнечника, сушённых |
| 50 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 450 гр | муки пшеничной, цельнозерновой (био?) |
| 50 гр | шелухи семян подорожника блошного (сырой, био?) |
| 550 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (550 гр) |
| 42 гр | прессованных дрожжей (свежих дрожжей) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 2 ст.л. | Яблочных уксусов (сырых?, био?) (30 гр) |
Кухонные приборы
- кухонный комбайн
- разъёмная форма для выпечки
- (кухонная) плита
- кофемолка, электрическая
- щипцы для орехов
- духовка/духовой шкаф
- ухватка, кухонная варежка
подготовки
- запекание
- измельчение/перемалывание
- замешивание
Приготовление
Подготовка
Семена льна измельчите в кофемолке (мелко не перемалывайте). Семена подсолнечника и грецкие орехи измельчите в кухонном комбайне (в зависимости от ваших предпочтений). Также можно просто измельчить грецкие орехи. Поместите нарезанные ингредиенты в чашу миксера.Измельчение грецких орехов. Вы можете обернуть орехи тканью и разбить их твердым предметом (например, молотком) по твердой поверхности.
Приготовление теста
Поочередно добавьте все остальные ингредиенты (цельнозерновую муку, шелуху подорожника, питьевую воду, свежие пекарские дрожжи, соль и яблочный уксус) в миску и замесите однородное тесто.Достаточно, если вы крупно раскрошите хлебопекарные дрожжи. Если у вас нет под рукой свежих дрожжей, можно использовать исухие.
Вместо цельнозерновой муки вы также можете использовать цельнозерновую или гречневую муку.
При желании вы можете уменьшить количество шелухи псиллиума.
Готовим цельнозерновой хлеб
Застелите форму для хлеба бумагой для выпечки и вылейте тесто. Поставьте форму для выпечки (форму для хлеба диаметром 22 см) в еще холодную духовку и выпекайте при температуре 180 °C с горячим воздухом (или 50–60 минут с верхним и нижним нагревом).Достаньте хлеб из духовки, дайте ему немного остыть и выньте из формы. Дайте остыть, затем разрежьте и наслаждайтесь.
Информация о порции: Указанного количества на 5 порций достаточно для буханки хлеба среднего размера (форма для хлеба 22 см).
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 414 ккал | 20,7 % |
| жиры/липиды | 15 г | 21,8 % |
| из них насыщенных жиров | 1,5 г | 7,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 68 г | 25,2 % |
| из них сахара | 0,91 г | 1,0 % |
| клетчатка | 19 г | 75,5 % |
| белки/протеины | 15 г | 30,2 % |
| поваренная соль (Na:41,9 mg) | 106 мг | 4,4 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | марганец, Mn | 3,9 мг | 197,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 2,7 г | 136,0 % |
| микр. | селен, Se | 54 мкг | 98,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,21 г | 84,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,83 мг | 83,0 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,83 мг | 75,0 % |
| мин. | фосфор, P | 481 мг | 69,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 127 мкг | 64,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 6,4 г | 64,0 % |
| мин. | магний, Mg | 211 мг | 56,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 2,7 г | 136,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 6,4 г | 64,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,21 г | 84,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,50 г | 54,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,78 г | 50,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,59 г | 48,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,72 г | 45,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 1,1 г | 44,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,28 г | 30,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,51 г | 27,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| тиамин (витамин В1) | 0,83 мг | 75,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 127 мкг | 64,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,56 мг | 40,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 5,9 мг | 37,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 16 мкг | 33,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 3,5 мг | 30,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,28 мг | 20,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,0 мг | 17,0 % |
| витамин К | 2,0 мкг | 3,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 0,28 мг | < 0,1 % |
| витамин А (ретинол) | 0,33 мкг | < 0,1 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,00 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 481 мг | 69,0 % |
| магний, Mg | 211 мг | 56,0 % |
| калий, K | 547 мг | 27,0 % |
| кальций, Ca | 86 мг | 11,0 % |
| натрий, Na | 42 мг | 5,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 3,9 мг | 197,0 % |
| селен, Se | 54 мкг | 98,0 % |
| медь, Cu | 0,83 мг | 83,0 % |
| Цинк, Zn | 4,1 мг | 41,0 % |
| железо, Fe | 4,7 мг | 34,0 % |
| фтор, F | 74 мкг | 2,0 % |
| Йод, I (иод) | 0,94 мкг | 1,0 % |
Богатый клетчаткой цельнозерновой хлеб с семенами льна, семечками подсолнечника и грецкими орехами готовится легко и быстро.
Информация о порции: Указанного количества на 5 порций достаточно для буханки хлеба среднего размера (форма для хлеба 22 см).
Профиль питательных веществ: одна порция этого богатого клетчаткой хлеба покрывает 200% среднесуточной потребности в микроэлементе марганце и более 100% незаменимых жирных кислот омега-3. Микроэлементы медь и селен, а также незаменимая аминокислота триптофан покрыты более чем на 80%. В хлебе хорошее соотношение клетчатки (76%) по сравнению с потребляемыми калориями (21%). Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Цельнозерновая мука: Цельное зерно — это зерно, с которого после сбора урожая удалены только ости и шелуха. Клетчатка, витамины, масла и минералы сохраняются в скорлупе и саженце. Масла особенно ценны с точки зрения питания, поскольку в них высокое содержание незаменимых жирных кислот.
Семена подсолнечника: Семена подсолнечника имеют высокое содержание, особенно витамина Е и незаменимой аминокислоты триптофана. Они также содержат более 90% ненасыщенных жирных кислот, но с очень плохим соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3. В этом рецепте мы компенсируем это добавлением льняного семени.
Семена льна: Семена льна имеют слегка ореховый вкус и содержат 40% жира. Содержащее около 50% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), оно имеет самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел. В семенах льна чрезвычайно полезное соотношение жирных кислот 1:4 (омега-6 к омега-3).
Грецкий орех: Настоящий грецкий орех ( Juglans regia), также известный как древесный орех, имеет самую высокую долю линоленовой кислоты (АЛК) среди всех орехов. Они также богаты витамином Е, цинком (важный микроэлемент, в том числе для печени и волос) и калием (в том числе для сердечной мышцы).
Свойства шелухи подорожника: с одной стороны, эти набухающие агенты на растительной основе подходят в качестве связующих веществ, а с другой стороны, они также создают лучшую консистенцию. Кроме того, их богатый клетчаткой состав и набухающие свойства хороши для стимуляции мышц кишечника, а также помогают избавиться от запоров. По этой причине шелуху подорожника также используют в качестве естественного слабительного.
Шелуха псиллиума: при желании вы можете уменьшить количество шелухи псиллиума. Уменьшение ее вдвое, до 25 г, снижает содержание клетчатки на 100 г с 19 г (75,5% суточной нормы) до 16 г (62%). Это также придаст хлебу немного более твердую, но не такую воздушную консистенцию.
Замените муку: вместо цельнозерновой муки вы также можете использовать цельнозерновую или гречневую муку.
Дрожжи: если у вас нет под рукой свежих дрожжей, вы также можете использоватьсухие дрожжи.
