Баклажаны с помидорами на пшене без масла
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для гарнира | |
|---|---|
| ¾ чашки | Пшена, сырого (золотого проса, метельчатого проса, пшена, био?) (150 гр) |
| 300 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (300 гр) |
| Подготовьте баклажаны | |
| 2 | Баклажаны, сырые (органические?) (680 гр) |
| Для соуса | |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 400 гр | помидоров, красных, спелых, сырых |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ½ неполные ч.л. | Перца, черного (1,2 гр) |
| 1 ч.л. | порошка чили (2,7 гр) |
| 1 неполная ст.л. | Семян льна (7,0 гр) |
| 30 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
- духовка/духовой шкаф
- форма для запекания
подготовки
- варка
- жарение
- запекание
- измельчение/перемалывание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- ошпарить
Приготовление
Для пшена
Тщательно промойте пшено. Затем добавьте вдвое больше воды и хорошую щепотку соли и доведите до кипения в закрытой кастрюле. Уменьшите огонь и кипятите в течение 5 минут. Затем выключите нагрев и оставьте настаиваться примерно на 15-20 минут.Тем временем продолжайте выполнять другие шаги.
Подготовьте баклажаны
Вымойте баклажаны и нарежьте их ломтиками толщиной около 0,5 см. Положите их в кастрюлю с небольшим количеством воды и варите, накрыв крышкой, около 10 минут. Переворачивайте в промежутках и при необходимости добавляйте больше воды. В конце, с открытой крышкой, дайте оставшейся воде испариться. Ломтики баклажана должны быть мягкими, но не разваливаться.Тем временем продолжайте выполнять следующие шаги.
Для приготовления томатного соуса
Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. Вымойте помидоры и удалите плодоножку. Затем ошпарьте помидоры в кастрюле с кипящей водой. Примерно через 2 минуты очистите помидоры и крупно нарежьте их. В то же время положите лук в кастрюлю и обжарьте его.Более быстрый вариант: Если Вы торопитесь или если у вас в доме не так много помидоров, вместо свежих помидоров можно использовать измельченные помидоры и процеженные консервированные помидоры в равных пропорциях. Однако свежие ингредиенты всегда предпочтительнее.
Хорошо перемешайте и при необходимости добавьте немного воды. Добавьте чеснок и потомите еще минуту. Добавьте помидоры и специи (кроме семян льна) и тушите около 3 минут. Пюрируйте соус ручным блендером и приправьте по вкусу.
В конце добавьте семена льна.Дополнительно: Если Вы не хотите готовить полностью без масла, то в качестве альтернативы можно потомить лук на рафинированном рапсовом масле.
Завершение рецепта
Если баклажаны уже не горячие или Вы едите немного позже, разогрейте духовку до 120 °C.
Выложите половину ломтиков баклажанов в форму для запекания и приправьте небольшим количеством соли по желанию. Добавьте половину томатного соуса. Повторите действия со вторым слоем.Грецкие орехи измельчите и посыпьте сверху. Поместите форму для запекания в духовку, чтобы разогреть или сохранить ее теплой, или сразу же подавайте. Также держите пшено в тепле, если это необходимо. Подавайте пшено в качестве гарнира и наслаждайтесь.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 66 ккал | 3,3 % |
| жиры/липиды | 1,9 г | 2,7 % |
| из них насыщенных жиров | 0,22 г | 1,1 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 11 г | 4,1 % |
| из них сахара | 2,4 г | 2,7 % |
| клетчатка | 2,7 г | 10,7 % |
| белки/протеины | 2,1 г | 4,1 % |
| поваренная соль (Na:146,9 mg) | 44 мг | 1,8 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | марганец, Mn | 0,36 мг | 18,1 % |
| микр. | медь, Cu | 0,15 мг | 15,4 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,27 г | 13,8 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 23 мкг | 11,7 % |
| мин. | калий, K | 192 мг | 9,6 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,94 г | 9,4 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 8,5 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 8,2 % |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 0,19 г | 7,7 % |
| мин. | фосфор, P | 53 мг | 7,5 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,27 г | 13,8 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,94 г | 9,4 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 8,5 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,19 г | 7,7 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,07 г | 7,5 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 6,5 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,10 г | 6,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,10 г | 6,2 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 3,4 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,06 г | 3,2 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 23 мкг | 11,7 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,11 мг | 8,2 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,08 мг | 7,2 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 4,8 мг | 5,9 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,88 мг | 5,6 % |
| витамин К | 3,7 мкг | 5,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 2,4 мкг | 4,9 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,24 мг | 3,9 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,05 мг | 3,8 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,33 мг | 2,7 % |
| витамин А (ретинол) | 13 мкг | 1,5 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 192 мг | 9,6 % |
| фосфор, P | 53 мг | 7,5 % |
| магний, Mg | 24 мг | 6,4 % |
| натрий, Na | 17 мг | 2,1 % |
| кальций, Ca | 13 мг | 1,7 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,36 мг | 18,1 % |
| медь, Cu | 0,15 мг | 15,4 % |
| железо, Fe | 0,55 мг | 3,9 % |
| Цинк, Zn | 0,35 мг | 3,6 % |
| селен, Se | 0,67 мкг | 1,2 % |
| Йод, I (иод) | 0,67 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 13 мкг | < 0,1 % |
Баклажаны с помидорами на пшене без масла просты в приготовлении и полезны для здоровья.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает более 100% необходимых микроэлементов марганца и меди, а также потребность в омега-3 жирных кислотах и фолиевой кислоте. Однако некоторые чувствительные к теплу ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что несколько снижает их количество на порцию. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Более подробную информацию по этой теме Вы можете найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Пшено: Пшено или просо (настоящее просо) - зерно, очень богатое минералами. По сравнению с другими крупами оно содержит особенно большое количество кремния (кремниевой кислоты), железа и витамина В6. Оно происходит из семейства злаков и уже 8000 лет используется в Центральной Азии для приготовления пресного плоского хлеба. В торговле золотое просо означает просо, очищенное от шелухи. Однако, поскольку большинство минералов остается шелухе, содержание минералов в золотом просе ниже, чем в неочищенном просе!
Баклажаны: Существует несколько видов, которые отличаются по форме и цвету. Наиболее распространенные сорта, продаваемые в Европе и Северной Америке, имеют вытянутую форму и темно-фиолетовый цвет. Сырой плод имеет слегка горьковатый вкус с несколько вяжущим свойством. Однако при приготовлении он приобретает нежную текстуру и богатый и сложный вкус.
Грецкие орехи: Грецкие орехи используются для приготовления и облагораживания различных блюд и десертов, а также для производства орехового масла. Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество и микроэлементов.
Семена льна: В этом рецепте семена льна приносят двойную пользу. С одной стороны, они служат в качестве льняного яйца (веганского заменителя яйца), а с другой стороны, слегка ореховые на вкус льняные семена очень полезны для здоровья. В их жире содержится около 50% полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (AЛК), что является самой высокой концентрацией омега-3 жирных кислот среди всех известных семян. Особенно тем, кто потребляет много промышленной пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и несколько исправить диетические ошибки в этом отношении.
Количество соли и масла: Мы намеренно исключили масло из соображений здоровья. Мы не предоставили никакой информации о количестве соли, так как индивидуальные потребности сильно различаются. Решайте сами, но мы рекомендуем держать содержание соли как можно ниже. Чтобы привыкнуть к более низкому содержанию соли, требуется около 3 месяцев, но Вы также выиграете от этого изменения вкуса. Для получения дополнительной информации по этой теме см. книгу, которую мы подробно описали: «Соль, сахар и жир» Майкла Мосса.
По желанию: В конце приготовления баклажаны можно посыпать веганским сыром. Если Вы не хотите готовить полностью без масла, можно обжарить лук в небольшом количестве рафинированного рапсового масла.
Более быстрый вариант: Если Вы торопитесь или в доме нет большого количества помидоров, вместо свежих помидоров можно использовать измельченные помидоры и консервированные помидоры в таких же пропорциях. Однако свежие ингредиенты всегда предпочтительнее.
