Рагу из зимней дыни с помидорами и грибами шиитаке
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для рагу из дыни на зиму | |
|---|---|
| 520 гр | Восковая тыква (зимняя дыня), сырая (органическая?) |
| 120 гр | шиитаке, сырых |
| 75 гр | культивируемых шампиньонов, сырых (био?) |
| 3 | Помидоры, сырые (органические?) (369 гр) |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 1 см | Имбиря, сырого (био?) (11 гр) |
| 18 веточек | листьев кориандра, сырых (40 гр) |
| 3 | Только зеленый лук, стебли и листья (сырой, органический?) (36 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ½ неполные ч.л. | Перца, черного (1,2 гр) |
| 1 неполная ч.л., | Семян льна (2,5 гр) |
Кухонные приборы
- (кухонная) плита
- кофемолка, электрическая
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Подготовьте овощи
Очистите зимнюю дыню, очистите от семян и нарежьте кубиками. Очистите и разрежьте грибы шиитаке. Очистите и разрежьте грибы пополам или на четвертинки. Помидоры вымыть, удалить плодоножки. Затем нарежьте помидоры ломтиками и разрежьте их пополам. Очистите лук и разрежьте его на шесть частей. Очистите чеснок и разрежьте его пополам. Очистите имбирь и нарежьте ломтиками (4 ломтика на 2 персоны). Кориандр вымыть (несколько листьев отложить для украшения). Зеленый лук моем и нарезаем кольцами.Мы использовали мини-грибочки, но и обычные тоже подойдут.
подготовка
Добавьте все, кроме кориандра, зеленого лука и льняного семени, в кастрюлю без воды и варите под крышкой 15 минут. При необходимости добавьте немного воды (ок. 50 мл на 2 порции). Добавьте кориандр и зеленый лук и тушите еще 5 минут. Приправьте солью (или соевым соусом) и перцем. Добавьте молотые семена льна и подавайте.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 144 ккал | 7,2 % |
| жиры/липиды | 2,2 г | 3,1 % |
| из них насыщенных жиров | 0,22 г | 1,1 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 30 г | 11,1 % |
| из них сахара | 10 г | 11,5 % |
| клетчатка | 14 г | 56,4 % |
| белки/протеины | 6,9 г | 13,9 % |
| поваренная соль (Na:398,4 mg) | 1'012 мг | 42,2 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 106 мкг | 142,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 73 мг | 91,0 % |
| мин. | калий, K | 1'020 мг | 51,0 % |
| натрий, Na | 398 мг | 50,0 % | |
| вит. | биотин, (экс-витамин В7, Н) | 25 мкг | 50,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,49 мг | 49,0 % |
| вит. | рибофлавин (витамин В2) | 0,66 мг | 47,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,62 мг | 44,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,87 мг | 43,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 85 мкг | 42,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,30 г | 15,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,55 г | 5,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,20 г | 22,0 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,05 г | 20,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,25 г | 15,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,16 г | 13,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,24 г | 13,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,18 г | 12,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,25 г | 10,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,06 г | 6,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 106 мкг | 142,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 73 мг | 91,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 25 мкг | 50,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,66 мг | 47,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,62 мг | 44,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 85 мкг | 42,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 6,3 мг | 39,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 2,2 мг | 37,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,28 мг | 26,0 % |
| витамин А (ретинол) | 181 мкг | 23,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,6 мг | 13,0 % |
| витамин D | 0,32 мкг | 6,0 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,02 мкг | 1,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'020 мг | 51,0 % |
| натрий, Na | 398 мг | 50,0 % |
| фосфор, P | 239 мг | 34,0 % |
| магний, Mg | 84 мг | 22,0 % |
| кальций, Ca | 118 мг | 15,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,49 мг | 49,0 % |
| марганец, Mn | 0,87 мг | 43,0 % |
| Цинк, Zn | 3,1 мг | 31,0 % |
| железо, Fe | 2,7 мг | 20,0 % |
| селен, Se | 8,8 мкг | 16,0 % |
| Йод, I (иод) | 16 мкг | 11,0 % |
| фтор, F | 6,5 мкг | < 0,1 % |
Рагу из зимней дыни с помидорами и грибами шиитаке полезно для здоровья, его относительно легко и быстро приготовить.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает больше, чем средняя дневная потребность в витамине К. Биотин, медь, рибофлавин (витамин В2) и витамин С покрыты примерно на 50%. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 2:1, что находится в пределах максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Зимняя дыня: Зимняя дыня, также известная как восковая тыква, — это овощ, в основном используемый в Азии, с белой, хрустящей и сочной мякотью. Их можно готовить сырыми, отварными, приготовленными на пару или жареными, однако употреблять в пищу семена следует, так как они содержат много ценных питательных веществ. Вкус слегка сладковатый, текстура мягкая.
Грибы шиитаке: грибы шиитаке имеют вкус умами. Это второй по популярности съедобный гриб в мире. Его можно есть не только жареным, запеченным или приготовленным на пару, но и сырым. Шиитаке также положительно влияет на обмен веществ и используется в народной медицине, в том числе, при воспалениях, опухолях и заболеваниях желудка.
Кориандр: листья кориандра, иногда называемые китайской петрушкой, для некоторых людей имеют освежающий вкус, напоминающий лайм. Другие, однако, испытывают сильное отвращение к его вкусу и запаху. Исследования показали, что такое отвращение можно объяснить генетическими различиями. Листья кориандра быстро портятся, поэтому их следует использовать как можно более свежими.
Семена льна: Семена льна — это семена льна (льняное семя обыкновенное, Linum usitatissimum). Семена льна имеют слегка ореховый вкус и жирность около 40%. Содержащее около 50% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в альфа-линоленовой кислоте, оно имеет самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел. Особенно тем, кто ест много промышленной пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и исправить в этом отношении ошибки в питании.
