Для рагу из дыни на зиму | |
---|---|
520 гр | Восковая тыква (зимняя дыня), сырая (органическая?) |
120 гр | шиитаке, сырых |
75 гр | культивируемых шампиньонов, сырых (био?) |
3 | Помидоры, сырые (органические?) (369 гр) |
1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
1 см | Имбиря, сырого (био?) (11 гр) |
18 веточек | листьев кориандра, сырых (40 гр) |
3 | Только зеленый лук, стебли и листья (сырой, органический?) (74 гр) |
1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
½ неполные ч.л. | Перца, черного (1,2 гр) |
1 неполная ч.л., | Семян льна (2,5 гр) |
Подготовьте овощи
Очистите зимнюю дыню, очистите от семян и нарежьте кубиками. Очистите и разрежьте грибы шиитаке. Очистите и разрежьте грибы пополам или на четвертинки. Помидоры вымыть, удалить плодоножки. Затем нарежьте помидоры ломтиками и разрежьте их пополам. Очистите лук и разрежьте его на шесть частей. Очистите чеснок и разрежьте его пополам. Очистите имбирь и нарежьте ломтиками (4 ломтика на 2 персоны). Кориандр вымыть (несколько листьев отложить для украшения). Зеленый лук моем и нарезаем кольцами.
Мы использовали мини-грибочки, но и обычные тоже подойдут.
подготовка
Добавьте все, кроме кориандра, зеленого лука и льняного семени, в кастрюлю без воды и варите под крышкой 15 минут. При необходимости добавьте немного воды (ок. 50 мл на 2 порции). Добавьте кориандр и зеленый лук и тушите еще 5 минут. Приправьте солью (или соевым соусом) и перцем. Добавьте молотые семена льна и подавайте.
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
---|---|---|
калорийность | 149 ккал | 7,5 % |
жиры/липиды | 2,2 г | 3,2 % |
из них насыщенных жиров | 0,24 г | 1,2 % |
углеводы (вкл. клетчатку) | 31 г | 11,5 % |
из них сахара | 11 г | 12,4 % |
клетчатка | 14 г | 57,8 % |
белки/протеины | 7,1 г | 14,3 % |
поваренная соль (Na:401,3 mg) | 1'019 мг | 42,5 % |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
вит. | витамин К | 136 мкг | 182,0 % |
вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 76 мг | 94,0 % |
мин. | калий, K | 1'050 мг | 53,0 % |
натрий, Na | 401 мг | 50,0 % | |
микр. | медь, Cu | 0,50 мг | 50,0 % |
вит. | биотин, (экс-витамин В7, Н) | 25 мкг | 50,0 % |
вит. | рибофлавин (витамин В2) | 0,67 мг | 48,0 % |
микр. | марганец, Mn | 0,90 мг | 45,0 % |
вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,64 мг | 45,0 % |
вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 91 мкг | 45,0 % |
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,30 г | 15,0 % |
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,56 г | 6,0 % |
аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
треонин (тре, Thr, T) | 0,20 г | 22,0 % |
триптофан (три, Trp,W) | 0,05 г | 20,0 % |
валин (вал, Val, V) | 0,25 г | 15,0 % |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,16 г | 13,0 % |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,24 г | 13,0 % |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,18 г | 12,0 % |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,25 г | 10,0 % |
метионин (Мет, M) | 0,06 г | 6,0 % |
витамины | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
витамин К | 136 мкг | 182,0 % |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 76 мг | 94,0 % |
биотин, (экс-витамин В7, Н) | 25 мкг | 50,0 % |
рибофлавин (витамин В2) | 0,67 мг | 48,0 % |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,64 мг | 45,0 % |
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 91 мкг | 45,0 % |
ниацин (экс-витамин В3) | 6,3 мг | 40,0 % |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 2,3 мг | 38,0 % |
витамин А (ретинол) | 219 мкг | 27,0 % |
тиамин (витамин В1) | 0,29 мг | 26,0 % |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,6 мг | 13,0 % |
витамин D | 0,32 мкг | 6,0 % |
витамин В12 (кобаламин) | 0,02 мкг | 1,0 % |
макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
калий, K | 1'050 мг | 53,0 % |
натрий, Na | 401 мг | 50,0 % |
фосфор, P | 243 мг | 35,0 % |
магний, Mg | 87 мг | 23,0 % |
кальций, Ca | 128 мг | 16,0 % |
микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
медь, Cu | 0,50 мг | 50,0 % |
марганец, Mn | 0,90 мг | 45,0 % |
Цинк, Zn | 3,1 мг | 31,0 % |
железо, Fe | 2,8 мг | 20,0 % |
селен, Se | 8,9 мкг | 16,0 % |
Йод, I (иод) | 16 мкг | 11,0 % |
фтор, F | 6,5 мкг | < 0,1 % |
Рагу из зимней дыни с помидорами и грибами шиитаке полезно для здоровья, его относительно легко и быстро приготовить.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает больше, чем средняя дневная потребность в витамине К. Биотин, медь, рибофлавин (витамин В2) и витамин С покрыты примерно на 50%. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 2:1, что находится в пределах максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Зимняя дыня: Зимняя дыня, также известная как восковая тыква, — это овощ, в основном используемый в Азии, с белой, хрустящей и сочной мякотью. Их можно готовить сырыми, отварными, приготовленными на пару или жареными, однако употреблять в пищу семена следует, так как они содержат много ценных питательных веществ. Вкус слегка сладковатый, текстура мягкая.
Грибы шиитаке: грибы шиитаке имеют вкус умами. Это второй по популярности съедобный гриб в мире. Его можно есть не только жареным, запеченным или приготовленным на пару, но и сырым. Шиитаке также положительно влияет на обмен веществ и используется в народной медицине, в том числе, при воспалениях, опухолях и заболеваниях желудка.
Кориандр: листья кориандра, иногда называемые китайской петрушкой, для некоторых людей имеют освежающий вкус, напоминающий лайм. Другие, однако, испытывают сильное отвращение к его вкусу и запаху. Исследования показали, что такое отвращение можно объяснить генетическими различиями. Листья кориандра быстро портятся, поэтому их следует использовать как можно более свежими.
Семена льна: Семена льна — это семена льна (льняное семя обыкновенное, Linum usitatissimum). Семена льна имеют слегка ореховый вкус и жирность около 40%. Содержащее около 50% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в альфа-линоленовой кислоте, оно имеет самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел. Особенно тем, кто ест много промышленной пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и исправить в этом отношении ошибки в питании.