Веганосыроедческая лазанья с цукини, шпинатом и шампиньонами
веганосыроедение
Ингредиенты (для людей, )
| Для слоев | |
|---|---|
| 3 штуки | кабачков (354 гр) |
| 300 гр | культивируемых шампиньонов, сырых (био?) |
| 100 гр | шпината, сырого |
| 300 гр | Помидоров черри, сырых (био?) |
| Для томатного соуса | |
| 1 | Лимоны, сырые (лимонен, органический?) (58 гр) |
| 3 | Помидоры, сырые (органические?) (369 гр) |
| 100 гр | помидоров, сушёных (на солнце) |
| ½ | Авокадо, сырое (органическое?) (100 гр) |
| 20 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| Топпинг | |
| ½ | Авокадо, сырое (органическое?) (100 гр) |
| 10 листьев | Базилика, свежего (био?) (5,0 гр) |
| 1 ст.л. | семян конопли, очищенных, сырых, био-качества? (4,8 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер
- овощечистка
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- измельчение в блендере
- прессование/отжимание сока
- пюрирование
- чистка
Приготовление
Для слоев лазаньи
Кабачки моем и нарезаем тонкими полосками с помощью овощечистки. Очистите шампиньоны и нарежьте их ломтиками. Промойте и обсушите шпинат. Вымойте и разрежьте пополам помидоры черри.В оригинальном рецепте на 5 порций требуется одна тарелка шпината.
Для соуса
Выжмите лимон и смешайте его сок с другими ингредиентами для соуса в блендере, чтобы получился сливочный соус.Отложите вторую половинку авокадо — она понадобится для верхнего слоя (шаг 4).
В оригинальном рецепте нет грецких орехов. Их добавление приводит к улучшению соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот, а ореховая нотка хорошо сочетается с соусом.
Завершение приготовления лазаньи
В форму для запекания выложите слои в следующем порядке: полоски цукини — томатный соус — шпинат — грибы — томатный соус — полоски цукини — томатный соус — шпинат — грибы — томатный соус и т. д.Покройте последний слой цуккини кремом из авокадо (приготовленным из оставшейся половины авокадо) или же тонко нарезанными ломтиками авокадо и половинками помидоров черри. Украсьте базиликом и семенами конопли или другим способом по своему желанию.
Лучше всего наслаждаться свежеприготовленной лазаньей. Если оставить лазанью на несколько часов, из кабачков и помидоров вытечет жидкость, и она будет выглядеть не так красиво. Однако с точки зрения вкуса это не является недостатком, так как он усиливается при мариновании.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 204 ккал | 10,2 % |
| жиры/липиды | 10 г | 14,6 % |
| из них насыщенных жиров | 1,4 г | 6,8 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 27 г | 9,9 % |
| из них сахара | 15 г | 16,4 % |
| клетчатка | 9,4 г | 37,6 % |
| белки/протеины | 9,1 г | 18,2 % |
| поваренная соль (Na:56,0 mg) | 142 мг | 5,9 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 132 мкг | 176,0 % |
| мин. | калий, K | 1'733 мг | 87,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,78 мг | 78,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 56 мг | 70,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 139 мкг | 69,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,1 мг | 55,0 % |
| вит. | рибофлавин (витамин В2) | 0,53 мг | 38,0 % |
| вит. | ниацин (экс-витамин В3) | 6,0 мг | 38,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,53 мг | 38,0 % |
| вит. | пантотеновая кислота (витамин В5) | 2,2 мг | 37,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,9 г | 29,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,54 г | 27,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 35,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,28 г | 30,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,39 г | 24,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,27 г | 22,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,37 г | 20,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,30 г | 19,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,42 г | 18,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,10 г | 11,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 132 мкг | 176,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 56 мг | 70,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 139 мкг | 69,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,53 мг | 38,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 6,0 мг | 38,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,53 мг | 38,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 2,2 мг | 37,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 19 мкг | 37,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,30 мг | 27,0 % |
| витамин А (ретинол) | 171 мкг | 21,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 2,1 мг | 18,0 % |
| витамин D | 0,12 мкг | 2,0 % |
| витамин В12 (кобаламин) | 0,02 мкг | 1,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'733 мг | 87,0 % |
| фосфор, P | 229 мг | 33,0 % |
| магний, Mg | 112 мг | 30,0 % |
| кальций, Ca | 85 мг | 11,0 % |
| натрий, Na | 56 мг | 7,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,78 мг | 78,0 % |
| марганец, Mn | 1,1 мг | 55,0 % |
| железо, Fe | 3,8 мг | 27,0 % |
| Цинк, Zn | 1,7 мг | 17,0 % |
| селен, Se | 7,4 мкг | 14,0 % |
| Йод, I (иод) | 15 мкг | 10,0 % |
| фтор, F | 6,9 мкг | < 0,1 % |
Веганосыроедческая лазанья с цукини, шпинатом, шампиньонами и помидорами — полезная, быстро приготовляемая и низкокалорийная альтернатива традиционной лазанье.
Пищевой профиль: рецепт содержит очень мало калорий для полноценного приема пищи (206 ккал на порцию). Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта с избытком обеспечивает среднюю суточную потребность в витамине К и почти 75% от этой потребности в калии, меди и витамине С. Она также содержит более половины рекомендуемого суточного потребления марганца и фолиевой кислоты. Почти на треть обеспечивается потребление многих витаминов группы В. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1 и соответствует рекомендуемому максимальному соотношению этих веществ.
Кабачки: кабачки универсальны с точки зрения их использования (их также можно есть сырыми). Кабачки легко усваиваются, содержат мало калорий и богаты витаминами. Будьте осторожны с горькими на вкус кабачками. Ядовитые горькие вещества кукурбитацины ответственны за горький вкус. Они не могут быть уничтожены даже при термической обработке пищи и поражают слизистую оболочку желудка и кишечника. Особенно при самостоятельном выращивании (путем обратного скрещивания собственных семян или скрещивания их с другими тыквенными), может возникнуть повышенное содержание горьких веществ.
Шпинат: шпинат богат витаминами (особенно витамином К, фолиевой кислотой, витамином А и витамином С), белком и минералами. Хотя среди овощей шпинат имеет высокое содержание железа, содержание железа в нем не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, потребление сырого шпината в разумных количествах не вредит Вашему здоровью.
Шампиньоны: мякоть этого округлого гриба белая и твердая, вкус мягкий. Грибы можно варить, жарить или есть сырыми, например, в салатах.
Вяленые помидоры: при сушке помидоры теряют влагу и, таким образом, лишают микроорганизмы способности к существованию, а это означает, что такие помидоры имеют более длительный срок хранения. Повышается и концентрация ароматических веществ, из-за чего вяленые помидоры имеют очень насыщенный вкус.
Авокадо: авокадо имеет самое высокое содержание жира среди всех известных фруктов и овощей и богат ненасыщенными жирными кислотами, фолиевой кислотой, витамином D и калием. Мякоть авокадо лучше всего есть сырой, пока она еще не стала серой или коричневатой.
Семена конопли: сырые семена конопли имеют слегка ореховый вкус и содержат все незаменимые аминокислоты.
Покупка авокадо: авокадо, продаваемые в магазинах, обычно твердые. Но покупать их можно не раздумывая, ведь они дозревают. Если кожура слегка поддается при надавливании, плод пригоден к употреблению.
Семена конопли необязательны, но их высокое содержание АЛК улучшает соотношение ЛК:АЛК. Вы можете найти больше информации по этой теме по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Перец: свежемолотый черный перец также хорошо сочетается с этим блюдом.
