Для основы | |
---|---|
100 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
1 чашка | семена тыквы, сушёных, сырых (био?) (129 гр) |
2 чашки | помидоров, сушёных (на солнце) (240 гр) |
1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
1 ч.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (4,5 гр) |
Для кабачкового хумуса | |
1 чашка | Кунжутов сырых неочищенных (семян кунжута, цельных, неочищенных, био?) (144 гр) |
1 | Лимоны, сырые (лимонен, органический?) (58 гр) |
2 чашка, рублен. | кабачков (248 гр) |
1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
1 ч.л. | Семян зиры, молотых (3,0 гр) |
½ ч.л. | паприки, молотой (1,2 гр) |
Для начинки | |
2 чашки | Помидоров черри, сырых (био?) (298 гр) |
1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
1 ч.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (4,5 гр) |
Для основы
Измельчите грецкие орехи и семена тыквы в порошок в кухонном комбайне. Добавьте остальные ингредиенты и обрабатывайте, пока все не соединится в твердую массу. Выдавите в форму для тарта и поставьте в холодильник, чтобы основа застыла.
В оригинале на 6 порций используется 1 чашка очищенных грецких орехов (примерно 100 грамм)
Для приготовления хумуса из кабачков
Переработайте семена кунжута в кухонном комбайне или высокоскоростном блендере, чтобы сделать кунжутное масло. Выжмите лимон, добавьте сок в высокоскоростной блендер вместе с остальными ингредиентами для хумуса и смешайте до получения гладкой и густой массы. Равномерно распределите по основе и охладите.
Для начинки
Разрежьте помидоры черри пополам и натрите поверхность оливковым маслом (по желанию) и солью. Обезвожьте помидоры в дегидраторе или, как вариант, в духовке при самой низкой температуре в течение 4-5 часов.
Экономьте время: Вы можете сделать этот этап подготовки в самом начале, перед тем как приступить к приготовлению основы и хумуса из кабачков. Кроме того, помидоры не обязательно должны готовиться так долго, 2-3 часов должно быть достаточно. Проверьте сами и при необходимости просушите еще немного.
Завершение
Выложите на тарт половинки сушеных помидоров черри и подавайте к столу.
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
---|---|---|
калорийность | 245 ккал | 12,3 % |
жиры/липиды | 18 г | 25,2 % |
из них насыщенных жиров | 2,4 г | 12,1 % |
углеводы (вкл. клетчатку) | 18 г | 6,7 % |
из них сахара | 9,0 г | 9,9 % |
клетчатка | 5,6 г | 22,5 % |
белки/протеины | 9,8 г | 19,6 % |
поваренная соль (Na:131,9 mg) | 163 мг | 6,8 % |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
микр. | медь, Cu | 1,0 мг | 105,2 % |
ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 8,0 г | 80,5 % |
микр. | марганец, Mn | 1,5 мг | 73,7 % |
бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,14 г | 57,7 % |
мин. | калий, K | 963 мг | 48,0 % |
мин. | фосфор, P | 315 мг | 45,1 % |
мин. | магний, Mg | 161 мг | 42,7 % |
ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,81 г | 40,7 % |
микр. | железо, Fe | 5,0 мг | 35,4 % |
бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,32 г | 34,4 % |
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 8,0 г | 80,5 % |
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,81 г | 40,7 % |
аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
триптофан (три, Trp,W) | 0,14 г | 57,7 % |
треонин (тре, Thr, T) | 0,32 г | 34,4 % |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,35 г | 28,6 % |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,43 г | 28,1 % |
валин (вал, Val, V) | 0,43 г | 26,7 % |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,63 г | 26,2 % |
метионин (Мет, M) | 0,18 г | 19,4 % |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,35 г | 18,9 % |
витамины | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
тиамин (витамин В1) | 0,27 мг | 24,7 % |
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 47 мкг | 23,8 % |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 17 мг | 21,8 % |
ниацин (экс-витамин В3) | 3,2 мг | 19,9 % |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,28 мг | 19,9 % |
витамин К | 13 мкг | 17,0 % |
биотин, (экс-витамин В7, Н) | 8,1 мкг | 16,0 % |
рибофлавин (витамин В2) | 0,18 мг | 12,6 % |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,61 мг | 10,2 % |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,62 мг | 5,3 % |
витамин А (ретинол) | 23 мкг | 2,9 % |
макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
калий, K | 963 мг | 48,0 % |
фосфор, P | 315 мг | 45,1 % |
магний, Mg | 161 мг | 42,7 % |
кальций, Ca | 158 мг | 19,9 % |
натрий, Na | 64 мг | 7,8 % |
микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
---|---|---|
медь, Cu | 1,0 мг | 105,2 % |
марганец, Mn | 1,5 мг | 73,7 % |
железо, Fe | 5,0 мг | 35,4 % |
Цинк, Zn | 2,5 мг | 24,7 % |
селен, Se | 6,6 мкг | 12,1 % |
Йод, I (иод) | 2,6 мкг | 1,9 % |
фтор, F | 0,80 мкг | < 0,1 % |
Летний томатный тарт с хумусом из кабачков и корочкой из вяленых помидоров - это свежая сыро-веганская версия традиционного киша.
Размер порции: Автор не указал размер порции. Однако, поскольку количества достаточно для большого тарта, мы приготовили его на 6 человек.
Время подготовки: Поскольку информации нет, мы оценили время подготовки. Мы предположили, что из-за нехватки времени Вы начнете с этапа подготовки 3 и будете дегидрировать не более 2,5 часов.
Профиль питательных веществ: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта более чем в полтора раза покрывает рекомендуемую суточную потребность в важнейшем микроэлементе меди и марганце, который важен для построения хрящевой ткани. Он также соответствует рекомендуемой суточной потребности в незаменимой аминокислоте триптофане и калии. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 10:1, что, к сожалению, значительно превышает рекомендуемое максимальное соотношение 5:1. По этой причине мы создали соответствующий дочерний рецепт. Ссылку и информацию о мотивации Вы найдете прямо над фотографией рецепта.
Грецкий орех: Настоящий грецкий орех, который имеет самое высокое содержание линоленовой кислоты (полезной для сердца жирной кислоты омега-3) среди всех орехов. Он также богат витамином Е, цинком (важный микроэлемент, в том числе для печени и волос) и калием (в том числе для сердечной мышцы).
Тыквенные семечки: Сушеные тыквенные семечки богаты питательными веществами (такими как белок, клетчатка, железо, цинк и магний). Однако соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 172:1, что значительно превышает рекомендуемый уровень 5:1.
Кунжут: Кунжут родом из Южной Азии, где его используют уже около 5000 лет. Безглютеновые семена этой псевдозерновой культуры содержат 50% жиров - 44% из которых составляют полиненасыщенные жирные кислоты - и только 18-25% белка. Семена кунжута - один из продуктов, наиболее богатых селеном. Он также содержит большое количество кальция. Всем, кто чувствителен к кунжуту, нужно быть осторожными, так как это очень сильный аллерген.
Сушеные помидоры: Сушеные помидоры теряют влагу и тем самым лишают микроорганизмы основы жизни, благодаря чему помидоры хранятся дольше. Концентрация ароматических веществ также увеличивается, поэтому сушеные помидоры имеют очень интенсивный вкус.
Гарнир или основное блюдо: Вы можете есть этот рецепт томатного тарта как основное блюдо или как гарнир. Он хорошо подходит в качестве гарнира, например, к салату.
Кабачки: Кабачки не следует хранить рядом с яблоками, помидорами и другими климактерическими фруктами. Созревающий газ этилен, выделяемый ими, вызывает быстрое созревание и порчу кабачков. Горькие на вкус кабачки не следует употреблять в пищу. Горькие пятна могут быть признаком того, что кабачок содержит токсичные горькие вещества, которые поражают слизистую оболочку желудка и кишечника. Если Вы выращиваете свои собственные кабачки, то должны знать, что обратное скрещивание семян домашних растений или скрещивание с другими растениями кабачков может привести к повышенному содержанию токсичных горьких веществ.
Здоровье: По соображениям пользы здоровью мы разработали альтернативный рецепт с вариациями ингредиентов. Пожалуйста, ознакомьтесь с мотивацией по ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Экономьте время: Этот этап подготовки можно сделать в самом начале, до того, как Вы приступите к приготовлению основы и хумуса из кабачков. Кроме того, помидоры не обязательно должны готовиться так долго, 2-3 часов должно быть достаточно. Проверьте сами и при необходимости просушите еще немного.