Облепиховый напиток с овсяным молоком и бананом
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| 15 гр | ягод облепих сырых |
| 100 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (100 гр) |
| 1 | Бананы сырые (органические?) (118 гр) |
| 300 мл | Овсяное молоко (овсяный напиток, сырой?, органический?) (300 гр) |
| 1 неполная ч.л., | Семян льна (2,5 гр) |
Кухонные приборы
- стационарный блендер
- кофемолка, электрическая
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- замачивание
- пюрирование
Приготовление
Подготовка
Замочить сушеные ягоды облепихи (1 чайная ложка равна 1 столовой ложке свежих ягод) в воде примерно на 30-60 минут. Семена льна измельчите в электрической кофемолке.Свежие ягоды: Так как свежие ягоды достать очень сложно в зависимости от страны, мы использовали для приготовления сушеные ягоды облепихи, как видно на фото. Если вы используете свежие ягоды, то замачивать их на этом этапе не нужно.
подготовка
Замоченные ягоды облепихи вместе с водой для замачивания и бананом пюрируйте в блендере в течение нескольких минут. Добавьте овсяное молоко и семена льна и продолжайте перемешивать.
Подавайте немедленно.По желанию: в конце протрите смесь через сито, чтобы удалить мелкие семена.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 47 ккал | 2,3 % |
| жиры/липиды | 1,3 г | 1,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,17 г | 0,8 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 9,0 г | 3,3 % |
| из них сахара | 5,7 г | 6,3 % |
| клетчатка | 0,95 г | 3,8 % |
| белки/протеины | 0,70 г | 1,4 % |
| поваренная соль (Na:81,3 mg) | 77 мг | 3,2 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | ниацин (экс-витамин В3) | 21 мг | 132,2 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 15 мг | 18,3 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,26 мг | 12,7 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,14 мг | 10,1 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,17 г | 8,6 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,07 мг | 6,3 % |
| мин. | калий, K | 108 мг | 5,6 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,47 г | 4,9 % |
| мин. | магний, Mg | 17 мг | 4,5 % |
| мин. | фосфор, P | 29 мг | 4,1 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,17 г | 8,6 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,47 г | 4,9 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 3,7 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,02 г | 2,6 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,03 г | 2,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,04 г | 2,2 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,03 г | 1,9 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,05 г | 1,9 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,03 г | 1,5 % |
| метионин (Мет, M) | 0,01 г | 1,1 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| ниацин (экс-витамин В3) | 21 мг | 132,2 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 15 мг | 18,3 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,14 мг | 10,1 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,07 мг | 6,3 % |
| витамин К | 3,2 мкг | 4,1 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 2,0 мкг | 4,1 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 7,1 мкг | 3,7 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,39 мг | 3,4 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,14 мг | 2,2 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,02 мг | 1,5 % |
| витамин А (ретинол) | 7,7 мкг | 1,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 108 мг | 5,6 % |
| магний, Mg | 17 мг | 4,5 % |
| фосфор, P | 29 мг | 4,1 % |
| натрий, Na | 30 мг | 3,7 % |
| кальций, Ca | 12 мг | 1,5 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,26 мг | 12,7 % |
| железо, Fe | 0,43 мг | 3,0 % |
| Цинк, Zn | 0,28 мг | 3,0 % |
| медь, Cu | 0,03 мг | 3,0 % |
| Йод, I (иод) | 2,2 мкг | 1,5 % |
| селен, Se | 0,34 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 14 мкг | < 0,1 % |
Облепиховый напиток с овсяным молоком и бананом вкусен и полезен.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого напитка намного превышает среднюю дневную потребность в ниацине, ранее называвшемся витамином B3. Витамин С покрыт на 50%. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 3:1, что находится в пределах максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Облепиха: В отличие от терновника, облепиха принадлежит к семейству масличных ив. Он тоже покрыт шипами. Свое название он получил из-за того, что любит расти на песчаной почве. Яркий красный цвет ягод привел к тому, что облепиху также стали называть апельсиновым ягодным кустом, коралловым кустом или красным терном. Помимо варенья, тортов и других сладких блюд, ягоды облепихи также используют для приготовления соков. Растение особенно известно высоким содержанием витамина С в плодах. Ягоды — традиционное средство, которое тысячелетиями использовалось при всех видах недугов.
Бананы. Бананы содержат очень хорошо сбалансированную смесь углеводов. По содержанию микроэлементов бананы занимают первое место по содержанию меди среди всех известных фруктов. Они также содержат больше железа, чем большинство фруктов, богаты калием, фосфором, магнием и имеют относительно высокое для фруктов содержание марганца.
Овсяное молоко: Овсяное молоко (ЕС: овсяный напиток) производится из овса и воды. Овсяное молоко подходит в качестве заменителя коровьего молока, и его легко приготовить самостоятельно (см. «Альтернативный способ приготовления»).
Семена льна: Семена льна — это семена льна (льняное семя обыкновенное, Linum usitatissimum). Семена льна имеют слегка ореховый вкус и жирность около 40%. Содержащее около 50% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в альфа-линоленовой кислоте, оно имеет самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел. Особенно тем, кто ест много промышленной пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и исправить в этом отношении ошибки в питании.
Сушеные ягоды: Так как свежие ягоды достать очень сложно в зависимости от страны, мы использовали для приготовления сушеные ягоды облепихи, как видно на фото. При использовании сушеных ягод необходима фаза замачивания продолжительностью 30–60 минут (см. шаг 1). Для пересчета можно предположить, что 1 чайная ложка сушеных ягод соответствует примерно 1 столовой ложке свежих ягод.
Приготовление овсяного молока. Информацию о том, как приготовить сырое веганское овсяное молоко самостоятельно, см. в разделе «Сделай сам» по следующей ссылке: Овсяное молоко.
Растительный напиток: вместо овсяного молока вы также можете использовать другой растительный напиток. Примеры включают соевое молоко, ореховое молоко, рисовое молоко и миндальное молоко.
