Салат из сырой тыквы с яблоком, грушей и грецкими орехами
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| Основа для салата | |
|---|---|
| 700 гр | тыква (гарбуз) Хоккайдо |
| 1 | Яблоко Гала, сырое (органическое?) (172 гр) |
| 1 | Груши, сырые (органические?) (178 гр) |
| Заправка для салата | |
| 1 ⅓ ст.л. | Лимонного сока, сырого (10 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| По желанию | |
| 2 ч.л. | сиропа агавы, подсластителя (14 гр) |
| Топпинг | |
| 30 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
Кухонные приборы
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- прессование/отжимание сока
Приготовление
Приготовление салата
Вымойте хоккайдскую тыкву, яблоко и грушу. Разрежьте тыкву пополам и удалите семена. В зависимости от размера тыквы, сначала нарежьте целую тыкву на тонкие ломтики, а затем на небольшие кусочки.
Удалите сердцевину из яблока и груши, а затем также нарежьте мякоть на небольшие кусочки.Поскольку Вы едите кожуру тыквы Хоккайдо, рекомендуется использовать органическую тыкву. То же самое относится к яблоку и груше.
Подойдут и другие слегка сладкие яблоки, например, сорт "Голден Делишес", который можно увидеть на фотографии рецепта.
Для заправки
Выжмите лимон и смешайте с небольшим количеством соли и, в зависимости от сладости яблока и груши, с небольшим количеством сиропа агавы.Завершение салата
Полейте салат заправкой, посыпьте измельченными грецкими орехами и подавайте.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 339 ккал | 17,0 % |
| жиры/липиды | 11 г | 15,0 % |
| из них насыщенных жиров | 1,0 г | 5,2 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 63 г | 23,4 % |
| из них сахара | 31 г | 33,9 % |
| клетчатка | 11 г | 44,1 % |
| белки/протеины | 6,2 г | 12,3 % |
| поваренная соль (Na:93,9 mg) | 238 мг | 9,9 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| мин. | калий, K | 1'493 мг | 75,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,5 г | 74,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 50 мг | 63,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,9 г | 59,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,58 мг | 58,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,2 мг | 58,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 111 мкг | 55,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,71 мг | 51,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 41,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 240 мкг | 30,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,5 г | 74,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,9 г | 59,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 41,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,25 г | 27,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,30 г | 24,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,34 г | 21,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,48 г | 20,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,32 г | 20,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,26 г | 14,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,10 г | 11,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 50 мг | 63,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 111 мкг | 55,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,71 мг | 51,0 % |
| витамин А (ретинол) | 240 мкг | 30,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,30 мг | 21,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,19 мг | 17,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,2 мг | 14,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,84 мг | 14,0 % |
| витамин К | 11 мкг | 14,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,3 мкг | 11,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,86 мг | 7,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'493 мг | 75,0 % |
| магний, Mg | 84 мг | 22,0 % |
| фосфор, P | 153 мг | 22,0 % |
| кальций, Ca | 127 мг | 16,0 % |
| натрий, Na | 94 мг | 12,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,58 мг | 58,0 % |
| марганец, Mn | 1,2 мг | 58,0 % |
| железо, Fe | 2,7 мг | 20,0 % |
| Цинк, Zn | 1,3 мг | 13,0 % |
| селен, Se | 2,3 мкг | 4,0 % |
| фтор, F | 2,0 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,45 мкг | < 0,1 % |
Салат из сырой тыквы с яблоком, грушей и грецкими орехами готовится быстро и является питательным.
Информация о порциях: Две порции достаточно для приготовления салата в качестве основного блюда для 2 человек. Указанное количество 700 г Хоккайдо содержит мякоть, включая семена. Это соответствует примерно 500 г мякоти.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает около ¾ средней суточной потребности в омега-3 жирных кислотах и калии. Витамин С покрывается более чем на 50%, а основные нутриенты медь, марганец и фолиевая кислота - наполовину. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1.
Дополнительные рекомендации см. по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Тыква Хоккайдо: В отличие от большинства других тыкв, кожуру маленькой тыквы Хоккайдо, которая весит всего 1-2 кг, можно есть, потому что она размягчается во время приготовления. Мякоть имеет устойчивую консистенцию, содержит мало клетчатки и обладает слегка ореховым вкусом. Своим оранжевым цветом она обязана обилию бета-каротина, который наш организм может превратить в витамин А. В ней также содержится большое количество витамина А. В нем также содержатся витамины B1, B2 и B6, витамины C и E, а также фолиевая кислота, магний, железо и фосфор.
Грецкие орехи: В Центральной Европе особое значение имеет настоящий грецкий орех (Juglans regia). Помимо приготовления и обогащения различных блюд и десертов, грецкие орехи также используются для изготовления орехового масла. Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество макро и микроэлементов.
Используйте лимонную цедру: Если лимон необработанный или органического качества, то лимонную цедру можно использовать как вкусовой ингредиент на кухне или как ароматизатор.
По ссылке, посвященной лимонной цедре, Вы найдете, например, рецепт домашнего лимонного перца и множество других возможных вариантов его использования.
Пряности: Хлопья чили хорошо сочетаются с этим блюдом, если Вы любите немного острее.
