Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Салат из сырой тыквы с яблоком, грушей и грецкими орехами

Салат из сырой тыквы с яблоком, грушей и грецкими орехами быстро готовится и является питательным.

веганосыроедение

15мин
лёгкий
85% 79/08/13 
Ω-6 (ЛК, 5.9g) : Ω-3 (АЛК, 1.5g) = 4:1


Ингредиенты (для человека, )

Кухонные приборы

  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых

подготовки

  • измельчение/перемалывание
  • без кухонных приборов и нагревания
  • прессование/отжимание сока

Приготовление

  1. Приготовление салата
    Вымойте хоккайдскую тыкву, яблоко и грушу. Разрежьте тыкву пополам и удалите семена. В зависимости от размера тыквы, сначала нарежьте целую тыкву на тонкие ломтики, а затем на небольшие кусочки.
    Удалите сердцевину из яблока и груши, а затем также нарежьте мякоть на небольшие кусочки.

    Поскольку Вы едите кожуру тыквы Хоккайдо, рекомендуется использовать органическую тыкву. То же самое относится к яблоку и груше.

    Подойдут и другие слегка сладкие яблоки, например, сорт "Голден Делишес", который можно увидеть на фотографии рецепта.

  2. Для заправки
    Выжмите лимон и смешайте с небольшим количеством соли и, в зависимости от сладости яблока и груши, с небольшим количеством сиропа агавы.

  3. Завершение салата
    Полейте салат заправкой, посыпьте измельченными грецкими орехами и подавайте.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность339 ккал17,0 %
жиры/липиды11 г15,0 %
из них насыщенных жиров1,0 г5,2 %
углеводы (вкл. клетчатку)63 г23,4 %
из них сахара31 г33,9 %
клетчатка11 г44,1 %
белки/протеины6,2 г12,3 %
поваренная соль (Na:93,9 mg)238 мг9,9 %
Одна порция весит 552г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
мин.калий, K 1'493 мг75,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,5 г74,0 %
вит.витамин А (ретинол) 541 мкг68,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 50 мг63,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 5,9 г59,0 %
микр.медь, Cu 0,58 мг58,0 %
микр.марганец, Mn 1,2 мг58,0 %
вит.фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 111 мкг55,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,71 мг51,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,10 г41,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 1,5 г74,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 5,9 г59,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,10 г41,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,25 г27,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,30 г24,0 %
валин (вал, Val, V) 0,34 г21,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,48 г20,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,32 г20,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,26 г14,0 %
метионин (Мет, M) 0,10 г11,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
калий, K 1'493 мг75,0 %
магний, Mg 84 мг22,0 %
фосфор, P 153 мг22,0 %
кальций, Ca 127 мг16,0 %
натрий, Na 94 мг12,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
медь, Cu 0,58 мг58,0 %
марганец, Mn 1,2 мг58,0 %
железо, Fe 2,7 мг20,0 %
Цинк, Zn 1,3 мг13,0 %
селен, Se 2,3 мкг4,0 %
фтор, F 2,0 мкг< 0,1 %
Йод, I (иод) 0,45 мкг< 0,1 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Салат из сырой тыквы с яблоком, грушей и грецкими орехами готовится быстро и является питательным.

Информация о порциях: Две порции достаточно для приготовления салата в качестве основного блюда для 2 человек. Указанное количество 700 г Хоккайдо содержит мякоть, включая семена. Это соответствует примерно 500 г мякоти.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает около ¾ средней суточной потребности в омега-3 жирных кислотах и калии. Витамин С покрывается более чем на 50%, а основные нутриенты медь, марганец и фолиевая кислота - наполовину. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1.
Дополнительные рекомендации см. по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Тыква Хоккайдо: В отличие от большинства других тыкв, кожуру маленькой тыквы Хоккайдо, которая весит всего 1-2 кг, можно есть, потому что она размягчается во время приготовления. Мякоть имеет устойчивую консистенцию, содержит мало клетчатки и обладает слегка ореховым вкусом. Своим оранжевым цветом она обязана обилию бета-каротина, который наш организм может превратить в витамин А. В ней также содержится большое количество витамина А. В нем также содержатся витамины B1, B2 и B6, витамины C и E, а также фолиевая кислота, магний, железо и фосфор.

Грецкие орехи: В Центральной Европе особое значение имеет настоящий грецкий орех (Juglans regia). Помимо приготовления и обогащения различных блюд и десертов, грецкие орехи также используются для изготовления орехового масла. Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество макро и микроэлементов.

Советы

Используйте лимонную цедру: Если лимон необработанный или органического качества, то лимонную цедру можно использовать как вкусовой ингредиент на кухне или как ароматизатор.
По ссылке, посвященной лимонной цедре, Вы найдете, например, рецепт домашнего лимонного перца и множество других возможных вариантов его использования.

Альтернативное приготовление

Пряности: Хлопья чили хорошо сочетаются с этим блюдом, если Вы любите немного острее.