Быстрый, полезный салат из моркови без масла
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| Для основы салата | |
|---|---|
| 4 | Морковь (морковь), сырая (органическая?) (244 гр) |
| 1 | Лимоны, сырые (лимонен, органический?) (58 гр) |
| 1 | Яблоко сырое с кожурой (150 гр) |
| Для перевязки | |
| 1 зубчик | Чеснока (био?) (3,0 гр) |
| 1 ст.л. | бальзамического уксуса, белого (Condimento bianco) (16 гр) |
| 2 ч.л. | Соевого соуса (Genen Shoyu), слабосолёного (11 гр) |
| 1 ч.л. | Горчицы, желтой (дижонской горчицы) (5,0 гр) |
| 30 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
Кухонные приборы
- тёрка
- пресс для чеснока
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- прессование/отжимание сока
- очищение от кожуры (вручную)
- натирание на тёрке
Приготовление
Для салата
Очистите и мелко натрите морковь. Если вы используете яблоко (по желанию!), вымойте его и натрите на крупной терке. Выжать лимон. Смешайте все вместе.При использовании органической моркови все, что вам нужно сделать, это соскрести кожуру. В противном случае очистите морковь. Мы использовали морковь весом 80 г каждая. Здесь решающее значение имеет качество моркови. Предпочтительно использовать свежую органическую морковь, имеющую сладкий вкус.
Если вы используете яблоко, лучше всего добавлять лимон сразу после того, как яблоко натерто на терке, чтобы оно не потемнело.
Для перевязки
Очистите и выдавите чеснок. Добавьте бальзамический уксус, соевый соус и горчицу и все перемешайте.Закончить салат
Добавьте заправку в салат и все перемешайте. По желанию посыпьте крупно нарезанными грецкими орехами и подавайте.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 82 ккал | 4,1 % |
| жиры/липиды | 4,0 г | 5,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,39 г | 2,0 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 11 г | 4,3 % |
| из них сахара | 6,5 г | 7,2 % |
| клетчатка | 2,8 г | 11,2 % |
| белки/протеины | 1,8 г | 3,6 % |
| поваренная соль (Na:281,5 mg) | 277 мг | 11,5 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин А (ретинол) | 395 мкг | 49,6 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,54 г | 26,7 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,3 г | 22,8 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,29 мг | 14,7 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,13 г | 13,9 % |
| натрий, Na | 109 мг | 13,6 % | |
| микр. | медь, Cu | 0,13 мг | 12,8 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 10 мг | 12,8 % |
| вит. | биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,9 мкг | 12,0 % |
| мин. | калий, K | 227 мг | 11,2 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,54 г | 26,7 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,3 г | 22,8 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,13 г | 13,9 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 6,6 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 6,2 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,12 г | 5,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,08 г | 5,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,07 г | 4,6 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,08 г | 4,3 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 2,7 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин А (ретинол) | 395 мкг | 49,6 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 10 мг | 12,8 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,9 мкг | 12,0 % |
| витамин К | 7,1 мкг | 9,3 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,13 мг | 8,9 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 17 мкг | 8,5 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,06 мг | 5,8 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,05 мг | 3,5 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,58 мг | 3,5 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,21 мг | 3,5 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,43 мг | 3,5 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| натрий, Na | 109 мг | 13,6 % |
| калий, K | 227 мг | 11,2 % |
| фосфор, P | 44 мг | 6,2 % |
| магний, Mg | 18 мг | 4,6 % |
| кальций, Ca | 28 мг | 3,5 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,29 мг | 14,7 % |
| медь, Cu | 0,13 мг | 12,8 % |
| железо, Fe | 0,44 мг | 3,1 % |
| Цинк, Zn | 0,32 мг | 3,1 % |
| селен, Se | 0,78 мкг | 1,5 % |
| Йод, I (иод) | 2,1 мкг | 1,5 % |
| фтор, F | 2,8 мкг | < 0,1 % |
Быстрый, полезный и безмасляный салат из моркови особенно богат витамином А.
Количество: Указанного количества в 2 порции достаточно для основного блюда на 2 персоны или закуски или гарнира на 4 персоны.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция низкокалорийного салата покрывает более 100% среднесуточной потребности в витамине А. При использовании грецких орехов он также содержит 70% жирных кислот омега-3. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Морковь и каротины. Морковь популярна как низкокалорийный сырой продукт и наиболее известна своим высоким содержанием каротина. Каротины – жирорастворимые вторичные растительные вещества. Самым известным представителем является так называемый бета-каротин, который дал название группе каротинов, а также является важным предшественником в производстве собственного ретинола (витамина А) в организме. По этой причине его еще называют провитамином А.
В растениях каротиноиды используются для фотосинтеза и защиты от УФ-излучения, а их образование в корнях растений защищает от инфекций.
Хотя противораковое действие бета-каротинов на человека является предметом многочисленных споров, существует согласие относительно их защитного действия на клетки как антиоксидантов.
Грецкий орех: настоящий грецкий орех, также известный как древесный орех, содержит самую высокую долю линоленовой кислоты (жирной кислоты омега-3, полезной для сердца) среди всех орехов. Кроме того, он набирает очки с точки зрения здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также множеству основных и микроэлементов.
Предпочтительно использовать свежие органические продукты, которые нужно только мыть, а не чистить.
Хранение моркови: лучше всего хранить морковь немытой и без капусты, завернутую во влажное кухонное полотенце, в отделении для овощей в холодильнике. Они длятся неделю или около того.
Использование грецких орехов не является обязательным. Однако салат без грецких орехов почти не содержит жирных кислот омега-3, тогда как с грецкими орехами он покрывает почти 70% среднесуточной потребности на порцию. Каротины также жирорастворимы, поэтому определенное количество жира способствует их усвоению. Мелкое растирание и хорошее жевание также приводят к улучшению абсорбции.
Салат можно приготовить и без яблок, тогда он будет менее фруктовым.
