Сырой салат с цветной капусты с карри, яблоком и орехом
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| Для основы салата | |
|---|---|
| 220 гр | цветных капуст, сырых |
| 1 штука | Перцев, сладких, красных, сырых ( био?) (112 гр) |
| 1 | Яблоко сырое с кожурой (150 гр) |
| Für das Dressing | |
| 2 ст.л. | Лимонного сока, сырого (15 гр) |
| 2 ст.л. | апельсинового сока, сырого (15 гр) |
| 15 гр | изюма |
| Для заправки | |
| 1 ½ неполные ст.л. | Семян льна (10 гр) |
| 15 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ¼ ч.л. | порошка чили (0,68 гр) |
| ½ ч.л. | Порошка карри (1,0 гр) |
| 20 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| Топпинг | |
| 20 гр | листьев кориандра, сырых |
Кухонные приборы
- кофемолка, электрическая или погружной блендер или измельчитель/дробилка
- тёрка
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- натирание на тёрке
Приготовление
Подготовьте овощи
Вымойте цветную капусту и нарежьте очень мелкими соцветиями. Мелко нарежьте все тонкие стебли и используйте их также. Вымойте и мелко нарежьте перец кубиками. Вымойте яблоко и натрите на крупной терке вместе с кожурой. Положите все в миску.На одну порцию для 4 человек мы использовали примерно половину цветной капусты и яблоко среднего размера.
Для заправки
Измельчите семена льна и грецкие орехи в кофемолке. Добавьте соль, чили и порошок карри. Добавьте свежевыжатый лимонный и апельсиновый сок к кишмишу и разомните его вилкой, чтобы получилась крупная кашица (в качестве альтернативы используйте ручной блендер). Смешайте все вместе, добавьте в овощной салат и хорошо перемешайте.Сначала немного измельчите грецкие орехи в мелкой кофемолке - лучше всего накрыть их салфеткой и раздавить вилкой. Из-за содержания жира в орехах и семенах хорошо очистите кофемолку после измельчения.
Топпинг
Крупно порубите грецкие орехи. Вымойте и грубо нарежьте кинзу.Оформление и подача
Приправьте салат из цветной капусты солью и порошком чили и подавайте с кинзой и грецкими орехами в качестве топпинга.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 129 ккал | 6,5 % |
| жиры/липиды | 7,2 г | 10,3 % |
| из них насыщенных жиров | 0,74 г | 3,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 16 г | 5,8 % |
| из них сахара | 9,1 г | 10,1 % |
| клетчатка | 4,4 г | 17,5 % |
| белки/протеины | 3,6 г | 7,1 % |
| поваренная соль (Na:65,5 mg) | 166 мг | 6,9 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 69 мг | 86,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,4 г | 71,0 % |
| вит. | витамин К | 27 мкг | 36,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,5 г | 35,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 62 мкг | 31,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,55 мг | 28,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,24 мг | 24,0 % |
| мин. | калий, K | 395 мг | 20,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,28 мг | 20,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,04 г | 16,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,4 г | 71,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 3,5 г | 35,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,04 г | 16,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,13 г | 14,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,20 г | 11,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,18 г | 11,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,13 г | 10,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,22 г | 9,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,14 г | 9,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 5,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 69 мг | 86,0 % |
| витамин К | 27 мкг | 36,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 62 мкг | 31,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,28 мг | 20,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 7,4 мкг | 15,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,13 мг | 12,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,60 мг | 10,0 % |
| витамин А (ретинол) | 65 мкг | 8,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,10 мг | 7,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,89 мг | 7,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,90 мг | 6,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 395 мг | 20,0 % |
| фосфор, P | 91 мг | 13,0 % |
| магний, Mg | 42 мг | 11,0 % |
| натрий, Na | 65 мг | 8,0 % |
| кальций, Ca | 39 мг | 5,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,55 мг | 28,0 % |
| медь, Cu | 0,24 мг | 24,0 % |
| железо, Fe | 1,0 мг | 7,0 % |
| Цинк, Zn | 0,67 мг | 7,0 % |
| селен, Se | 1,7 мкг | 3,0 % |
| Йод, I (иод) | 1,3 мкг | 1,0 % |
| фтор, F | 11 мкг | < 0,1 % |
Этот сырой веганский салат из цветной капусты без масла с карри, яблоком, грецким орехом и кориандром имеет фруктовый вкус и аромат и очень низкую калорийность.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает 85% среднесуточной потребности в витамине С и 70% потребности в омега-3 жирных кислотах. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что намного ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1, и блюдо также очень низкокалорийно - всего 128 ккал на порцию. Подробнее об этом Вы можете прочитать по адресу: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Цветная капуста: Цветная капуста считается одним из самых легкоусвояемых овощей. Цветная капуста бывает белого, оранжевого, фиолетового и зеленого цвета. В ней высокое содержание витамина С, она также богата на витамины группы В и витамины группы К.
Яблоко: Сырое яблоко (Malus domestica) богато способствующими укреплению здоровья вторичными растительными соединениями, которые содержатся не только в мякоти, но и в сердцевине и в пять раз более высоких концентрациях в кожуре. Оно на 85% состоит из воды. Среди прочих витаминов в нем содержится в основном витамин С, содержание которого сильно зависит от сорта яблока.
Грецкие орехи: В Центральной Европе особое значение имеет грецкий орех (Juglans regia). Из всех известных плодов ореха, грецкий орех имеет самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также макро и микроэлементов.
Льняное семя: Льняное семя - это семена растения льна (Linum usitatissimum). Семена льна имеют слегка ореховый вкус и содержат около 40% жира. Благодаря содержанию около 50% полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты AЛК, оно имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел. Особенно тем, кто потребляет много промышленной пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и несколько исправить ошибки в питании в этом отношении.
Кориандр: Листья кориандра, иногда также известные как китайская петрушка, обладают освежающим, похожим на лайм вкусом, который нравится некоторым людям. Другие, однако, испытывают сильное отвращение к его вкусу и запаху. Исследования показали, что такое неприятие может быть связано с генетическими различиями. Листья кориандра быстро портятся, поэтому их следует использовать как можно более свежими.
