Полезный безмасляный салат из свеклы с яблоком
веганосыроедение
Ингредиенты (для человека, )
| Для салата | |
|---|---|
| 1 | Свекла, сырая (органическая?) (156 гр) |
| 1 | Яблоко сырое с кожурой (150 гр) |
| Для перевязки | |
| 2 неполные ст.л. | Семян льна (14 гр) |
| 1 | Апельсин, сырого (био?) (131 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| Необязательный | |
| 1 ч.л. | Лимонного сока, сырого (2,6 гр) |
| Топпинг | |
| 20 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 2 веточки | Укропа, свежего (0,40 гр) |
Кухонные приборы
- тёрка
- кофемолка, электрическая
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
подготовки
- измельчение/перемалывание
- без кухонных приборов и нагревания
- прессование/отжимание сока
- натирание на тёрке
Приготовление
Для салата
Очистите свеклу и натрите ее на крупной терке. Яблоко вымойте, удалите сердцевину и нарежьте кубиками.На количество 2 порций мы использовали свеклу небольшого или среднего размера (150-200 г).
Для перевязки
Семена льна измельчите в кофемолке. Выжать апельсин. Положите оба продукта в банку с завинчивающейся крышкой и тщательно перемешайте с солью и перцем.По желанию: в зависимости от кислотности яблок добавьте немного лимонного сока.
Завершение салата
Измельчить грецкие орехи. Вымойте и мелко нарежьте укроп.
Перемешать салат с заправкой. Выложите поверх него грецкие орехи и укроп в качестве начинки и подавайте.Вы также можете насладиться салатом слистовым салатом или салатом из баранины. Для этого соответственно увеличьте количество подкормки.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 87 ккал | 4,4 % |
| жиры/липиды | 4,1 г | 5,9 % |
| из них насыщенных жиров | 0,39 г | 1,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 12 г | 4,5 % |
| из них сахара | 8,3 г | 9,2 % |
| клетчатка | 3,4 г | 13,8 % |
| белки/протеины | 2,1 г | 4,1 % |
| поваренная соль (Na:141,4 mg) | 152 мг | 6,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,1 г | 53,2 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 52 мкг | 26,2 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 18 мг | 22,8 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,8 г | 18,1 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,35 мг | 17,3 % |
| микр. | медь, Cu | 0,15 мг | 14,8 % |
| мин. | калий, K | 235 мг | 11,8 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 10,1 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,10 мг | 9,3 % |
| вит. | биотин, (экс-витамин В7, Н) | 4,1 мкг | 8,4 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,1 г | 53,2 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,8 г | 18,1 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 10,1 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,07 г | 7,6 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 6,3 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,10 г | 5,9 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,08 г | 5,5 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,12 г | 5,1 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,08 г | 4,2 % |
| метионин (Мет, M) | 0,03 г | 3,4 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 52 мкг | 26,2 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 18 мг | 22,8 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,10 мг | 9,3 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 4,1 мкг | 8,4 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,09 мг | 6,3 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,19 мг | 3,4 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,04 мг | 3,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,36 мг | 2,1 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,16 мг | 1,3 % |
| витамин К | 1,0 мкг | 1,3 % |
| витамин А (ретинол) | 5,0 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 235 мг | 11,8 % |
| магний, Mg | 30 мг | 8,0 % |
| фосфор, P | 54 мг | 7,6 % |
| натрий, Na | 60 мг | 7,6 % |
| кальций, Ca | 30 мг | 3,8 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,35 мг | 17,3 % |
| медь, Cu | 0,15 мг | 14,8 % |
| железо, Fe | 0,63 мг | 4,6 % |
| Цинк, Zn | 0,41 мг | 4,2 % |
| селен, Se | 1,3 мкг | 2,5 % |
| Йод, I (иод) | 0,66 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 1,1 мкг | < 0,1 % |
Полезный безмасляный салат из свеклы с яблоком легко приготовить, и он имеет чудесный фруктовый вкус.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда обеспечивает более 100% суточной потребности в жирных кислотах омега-3. Фолиевая кислота покрывается добрыми 60%, а витамин С - более 50%. Соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Свекла: Свекла, также известная как свекла, принадлежит к семейству лисохвостов. Характерный красный цвет обусловлен главным образом высокой концентрацией гликозида бетанина. Благодаря высокому содержанию витамина B, калия, железа и фолиевой кислоты свекла является полезным овощем, который можно использовать в салатах как в вареном, так и в сыром виде.
Грецкий орех: Настоящий грецкий орех, также известный как древесный орех, содержит самую высокую долю линоленовой кислоты (жирной кислоты омега-3, полезной для сердца) среди всех орехов. Кроме того, он набирает очки с точки зрения здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также множеству основных и микроэлементов.
Льняное семя: семена льна имеют слегка ореховый вкус. При жирности 40% содержится около 50% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 альфа-линоленовой кислоты и, следовательно, самая высокая концентрация жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел.
Апельсиновый сок. Апельсиновый сок, также известный как апельсиновый сок или апельсиновый сок, имеет высокое содержание витамина С. Это чуть более 50 мг в 100 мл, т.е. более 50% рекомендуемой суточной нормы согласно рекомендации GDA. Апельсиновый сок — самый пьющий сок в мире, львиная доля экспорта которого приходится на Бразилию.
Укроп: Укроп — однолетнее травянистое растение из семейства Зонтичные. Укроп широко распространен в Евразии, а его семена используют как приправу или специю для ароматных блюд. Вкус листьев укропа лучше всего использовать в свежем виде, так как при высушивании они быстро теряют свой аромат. Кончики укропа внешне похожи на листья фенхеля, но существенно отличаются по вкусу.
Свекла: Люди, склонные к образованию камней в почках, например. Б. Больным болезнью Крона следует употреблять свеклу только в больших количествах из-за высокого содержания оксалана.
Избегайте изменения цвета: очистка свеклы может привести к изменению цвета рук и кухонной утвари.
Вы также можете насладиться салатом слистовым салатом или салатом из баранины. Для этого соответственно увеличьте количество подкормки.
